7 prvkov, s ktorými porazíte zimnú depresiu

Zimná depresia sa podpisuje nielen na nálade človeka, ale vstupuje do všetkých sfér jeho života. Je však možné, že túto depresiu u človeka môže spôsobovať nedostatok vitamínov a minerálov, ktoré si môžme jednoducho doplniť cez konzumáciu správnych potravín.

1. Selén

Štúdie naznačujú, že existuje spojitosť medzi zlou náladou, depresiou a nízkym podielom selénu v tele. Doporučená denná dávka je 0.075mg pre muža a 0.06mg pre ženu. Para orechy sú bohaté na selén, stačí zjesť približne 2 cez deň, aby sme si dostatočne doplnili odporučenú dennú dávku. Ďalšími zdrojmi selénu sú mäso, ryby, vajcia a semená. Treba byť však opatrný. Selén je vo veľkom množstve škodlivý.

2. Zinok

Zinok sa spája takmer so všetkými funkciami mozgu a funguje ako neurotransmiter v ňom. Mnohé štúdie dokazujú, že tento minerál môže byť efektívny pri redukovaní zlosti a depresie u mladých žien. Najlepšími zdrojmi zinku sú: červené mäso, morské plody, vajcia, mlieko. Vhodné zdroje zinku pre vegánov môžu byť orechy, semená, fermentovaná sója, tempeh, miso. Fytáty, ktoré obsahuje ryža, kukurica a strukoviny môžu zabraňovať dostatočnej absorpcii zinku.

3. Železo

Je dostatočne zdokumentované, že deficit železa vedia k letargií a únave. Je to spôsobené tým, že železo pomáha tvoriť červené krvinky, ktoré sú zodpovedné za prenos energetizujúceho kyslíka po tele. Hydina, červené mäso a morské plody sú bohaté na železo, ktoré je veľmi ľahko absorbovateľné. Ďalšími zdrojmi železa môže byť sušené ovocie, zelenina, sezam, fazuľa, ktoré je však pre telo ťažšie absorbovať. V druhom prípade sa odporúča dopĺňať si aj vitamín C napríklad vo forme pomarančového džúsu pred jedlom. Pri nedostatku železa sa odporúča vyhýbať sa pitiu čaju počas jedla, keďže tanín v ňom zabraňuje absorbcií železa.

4. Vitamín D

Mnohé štúdie spejú k názoru, že existuje spätosť medzi nízkym podielom vitamínu D v tele a depresiou. Najviac vitamínu D získavame zo slnka, ale počas zimy je ho samozrejme nedostatok. Preto je potrebné slnko zameniť za zdroje vitamínu D obsiahnuté v jedle. V skutočnosti však nie je veľa zdrojov vitamínu D mimo slnka. Medzi tie najlepšie patria ryby, a to hlavne sardinky, losos a pstruh. Vajcia, mäso, mlieko obsahujú menšie množstvo D. Osobitnú skupinu tvoria huby, ktoré tvoria vitamín D, ale len vtedy, keď na nich žiari priame slnečné svetlo.

5. Vitamín B12

Vitamín B12 hrá veľmi dôležitú rolu pri tvorbe červených krviniek a pri uvoľňovaní energie z jedla, ktoré prijmeme. Málo B12 spôsobuje letargiu a únavu. Pokiaľ prijímate živočíšne produkty ako mäso, vajcia, mlieko, ryby a syr mali by ste dosiahnuť odporučenú dennú dávku B12 (0.0015mg). Pre vegánov je obsiahnutie odporučenej dennej dávky náročnejšie, pretože B12 sa prirodzene nevyskytuje v ovocí, zelenine a obilí. B12 preto v tomto prípade prijímať cez sóju, cereálie a výťažku z kvasníc.

6. Kyselina listová

Nedostatok kyseliny listovej môže viesť k depresií, čo dokazuje aj fakt, že pacienti liečení na depresiu majú nedostatok práve kyseliny listovej. Kyselina listová funguje podobne ako B12 a podieľa sa na kvalite červených krviniek a ďalších dôležitých funkciách. Z mäsa sa nachádza hlavne v pečeni, hydine a bravčovom. Zelenina ako brokolica, špenát, hrach, fazuľa, cícer sú takisto bohatým zdrojom kyseliny listovej.

7. Omega-3 mastné kyseliny

Sú dôležité pre zdravie nášho mozgu, tvoria totiž 8% jeho hmotnosti. Dôkazy vedú k tomu, že nízke hladiny omega-3 mastných kyselín spejú k poruchám nálad a a depresií. Ryby ako tuniak, makrela, sardinky, losos sú vynikajúcim zdrojom tejto látky. Smaženie týchto rýb na slnečnicovom oleji alebo iných rastlinných, by mohlo zničiť ich bohatú hodnotu omega-3 kyselín, preto je lepšie ryby grilovať, piecť. Odporúča sa zjesť 2-4 porcie rýb a morských plodov týždenne.