14 osvedčených vedeckých tipov, ktoré vám pomôžu mať konečne dobrý spánok

1. Pravidlo 90-tich minút.

Keď spíte, váš mozogový cyklus dosahuje rôzne štádia, pričom každé trvá 90 minút. Preto sa cítime najviac oddýchnutí, keď sa zobudíme po 90 minútach spánku. Preto je potrebné si odrátať od času kedy chcete vstávať 90-minútové intervaly. Pomôže vám s tým aj táto aplikácia.

2. Poobedný spánok si doprajte len medzi 13-15 hodinou.

Váš organizmus je najviac vybudený ráno medzi 7-9 hodinou, počas 11-13 vaše energia upadá a najnižšou sa stáva počas 13-15 hodiny. To znamená, že váš biorytmus je zodpovedný za vašu únavu, doprajte si preto v týchto hodinách krátky odpočinok.

3. Vypite pohár kávy pred krátkym šlofíkom.

Kofeín v tele začne účinkovať až po 20-tich minútach, preto je dobré si ho dopriať predtým, ako si chceme dať krátky šlofík. Kofeín totiž spôsobí, že naše telo sa opätovne vybudí a budeme sa cítiť svieži.

4. Zacvičte si.

2 a pol hodiny aerobiku alebo 1 a štvrť hodiny intenzívnejšej aktivity za týždeň, pomáha nočnému spánku. Cvičenie však netreba vykonávať priamo pred spaním, pretože telo sa po cvičení potrebuje schladiť.

5. Vyhnite sa žiariacim obrazovkám pár hodín predtým,ako idete spať.

Štúdie dokazujú, že modré jasné svetlo potláča tvorbu melatonínu. To znamená, že televízory, počítače, smartfóny sú často príčinou toho, prečo nemôžme zaspať.

6. Pustite si neutrálne zvuky pre zníženie hluku z okolia.

Dokonca aj keď spíte, váš mozog počúva zvuky, ktoré by mohli v skutočnosti znamenať ohrozenie. Biely šum a zvuky prírody, ktoré potláčajú ostatné zvuky môžu poskytnúť mozgu dostatočný oddych.

7. Noste ponožky pokiaľ vám je zima, pokiaľ je vám teplo nezakrývajte si chodidlá.

18 °C a 65% vlhkosti- takto vyzerajú čísla pre ideálnu spálňu. Treba však zabezpečiť aj dostatočné teplo alebo chlad pre nohy, ktoré ovplyvňujú pocit tepla a zimy tela prostredníctvom cirkulácie krvi. Pokiaľ je vám príliš zima alebo príliš teplo, telo reaguje na tento faktor tým, že vás prebudí.

8. Doprajte si kúpeľ pred spaním.

Kúpeľ pred spánkom zvyšuje kvalitu vášho spánku. Vedci však doteraz neprišli s jasným dôkazom, prečo tomu tak je. Profesor Richard Wiseman z Night School sa však domnieva, že teplý kúpeľ zvyšuje telesnú teplotu, ktorá radikálne klesne po tom, ako z neho vystúpime a to je znak pre telo, že je čas spať.

9. Napíšte si zoznam problémov a ich riešenia.

Pokiaľ máte problémy so spánkom, väčšinou súvisia s problémami vo vašom živote. V štúdií publikovanej pre Behavioral Sleep Medicine sa zistilo, že ľudia, ktorí si pred spaním napíšu zoznam problémov aj s ich riešením dokázali zaspať ľahšie ako tí, ktorí si svoje problémy len vypísali.

10. Zjedzte malú porciu sacharidov pred spaním.

“Výskumy dokazujú, že môžme ľahko zvýšiť svoju šancu na dobrý nočný spánok tým, že zjeme malú porciu (pod 200 kalórií) jedla, ktoré je bohaté na sacharidy ,” hovorí Wiseman.

11. Umiestnite niečo s vôňou levandule do vašej spálne.

Síce to znie len ako mýtus, ale štúdie dokazujú, že levanduľa pomáha so zaspávaním.

12. Využívajte svoju spálňu len na spánok (a sex).

Vaša spálňa nie je študovňa, ani pracovňa. Skúste do nej skutočne chodiť len spávať.

13. Pokiaľ sa v noci zobudíte a nezaspíte do 20-tich minút, vstaňte.

Robte čokoľvek však čokoľvek iné, ako zapnutie si smartfónu alebo iného zdroja jasného svetla. Pokiaľ sa bojíte, že prídete o svoj spánok uvedomte si, že ľudia v preindustriálnej dobe tento krok využívali; často totiž praktizovali prvý a druhý spánok, pričom trvali oba okolo 4 hodín s hodinou pauzou medzi nimi, ktoré využívali na fajčenie, čítanie, sex, čítanie, či iné aktivity.

14. Zistite, koľko spánku v skutočnosti potrebujete.

Tento fakt o sebe zistíte až za pár týždňov. Vyberte si čas, kedy chcete vstávať (počas pracovného týždňa aj víkendu) a vstávajte vždy o danom čase počas 2 týždňov a do postele choďte iba vtedy, keď ste skutočne unavení (a nesnažte sa zostať hore, pokiaľ ste unavení). Tento rituál naučí mozog spôsobiť v organizme únavu v správny čas a pre potrebný počet hodín.