6 pravidiel stravovania v zime

Ako v zime meníte svoj šatník, mali by ste zmeniť aj svoj jedálniček. Samozrejme, že nemusíte prejsť ihneď na diétu, ale treba sa zamerať na potraviny, ktoré vám pomôžu v boji s nachladnutím, chrípkou, depresiou či suchou kožou. Týchto 6 pravidiel vám s tým ľahko pomôže!

1. Dajte si rybu pre vitamín D

Kratšie dni bez dostatku svetla sa podpisujú na menšom podiele vitamínu D na ľudské telo. Zaraďte do svojho jedálnička ryby ako losos, ktoré obsahujú dostatok omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre mentálne zdravie.

2. Jedzte dúhu

Aká je najlepšia prevencia vášho tela pred infekciou? “Jesť dobre vyváženú, minimálne spracovanú stravu rastlinného pôvodu plnú ovocia a zeleniny v rôznych farbách ,” hovorí Jessica Jones, registrovaná dietologička a autorka kníh o zdravej výžive. Vyplnenie jedálnička dúhou z brokolice, paradajky, kapusty, papriky vám postačí na zisk dostatočného spektra vitamínov, minerálov a látok posilňujúcich imunitný systém.

3. Zamerajte sa na vitamín C

Vitamín C je jeden z najlepších protijedov nepriaznivých vplyvov zimy. Výskum hovorí, že antioxidanty, ktoré posilňujú imunitu, zároveň redukujú možnosť prechladnutia a to hlavne u nadšencov zimných športov. Vitamín C zároveň posilňuje tvorbu kolagénu, a tým sa podieľa na regenerácií suchej kože v zime. Vitamín C si môžte dopriať už ráno prostredníctvom citrónovej vody, či pridaním papriky do omelety alebo konzumáciou citrusov počas dňa.

4. Naštartujte svoje črevá

Vedeli ste, že črevá obsahujú viac buniek zodpovedných za imunitu ako celý zvyšok tela? Počas zimy udržujte svoje črevá zdravé hlavne prostredníctvom probiotík, ktoré pôsobia protizápalovo a bránia šíreniu chroboplodných organizmov v tele.

Štúdia publikovaná v časopise Journal of Science and Medicine in Sport objavila, že atléti, ktorí brali probiotické doplnky mali o 27% menšie riziko prechladnutia a infekcie zažívacieho traktu v porovnaní s tými, ktorí brali placebo.

5. Strážte si cukor v krvi

“Mať stabilnú hladinu cukru v krvi vám pomáha cítiť sa viac v pokoji a znížiť množstvo hmly v mozgu ako aj náladovosti ,” hovorí Jones. Stabilná hladina cukru v krvi sa podieľa na ľahšom prekonaní krátkych zimných dní a nepríjemného počasia. Stačí ak svoju stravu doplníte o sacharidy obohatené o vlákninu, proteíny a budete jedlo konzumovať v regulovaných intervaloch počas dňa.

6. Podporte si tvorbu serotonínu

Pociťujete zimné depresie? Tmavšie dni môžu na vás fungovať ako vypínače nálady a vysávajú z vás všetku motiváciu. Pre oklamanie mozgu sa pokúste umelo aktivovať tvorbu serotonínu. “Pre optimalizáciu tvorby serotonínu zabezpečte svojej strave dostatok tryptofánu, aminokyseliny, ktorá je stavebným kameňom pre serotonín ,” hovorí Jones. Jedzte teda tuniak, tofu, špenát, čiernu fazuľu, kapustu a kombinujte ich so zdravými sacharidmi na zvýšenie vstrebávania.