Váha pod kontrolou vďaka správnym potravinám

Výživné sacharidy obsahujú vlákninu, vďaka ktorej trvá nášmu telu dlhšiu dobu tieto potraviny spracovať. Konzumácia tých správnych jedál bohatých na sacharidy pomáha udržiavať našu energiu, hladinu cukru v krvi, ale aj nálady a chuť do jedla. 

Podľa National Library of Medicine by malo 50 až 60 percent nášho denného príjmu kalórií pozostávať zo sacharidov. Ponúkame vám na výber niekoľko tipov.

Celozrnná biela ryža (hnedá, čierna, divoká ryža)

Zámena bielej ryže za za hnedú vám môže pomôcť znížiť riziko cukrovky druhého typu. V štúdii časopisu Archives of Internal Medicine z roku 2010 boli analyzované diéty, životné návyky a zdravotný stav takmer 200 tisíc dospelých. Pri ľuďoch, ktorí konzumovali týždenne dve alebo viacej porcií hnedej ryže bolo znížené riziko vzniku cukrovky ako u tých, ktorí jedli klasickú bielu ryžu. Na rozdiel od bielej ryže v ktorej sa strácajú cenné živiny spracovaním je hnedá ryža celozrnná a živín sa v nej nachádza podstatne viacej. 

Popcorn

Štúdia publikovaná Federáciou amerických spoločností pre experimentálnu biológiu vestníku EÚ v roku 2011 dospelí jedli tak ako každý iný deň s tým, že ich časť jedla denne aj popcorn. Zaujímavý výsledok dosiahla skupina ľudí, ktorá konzumovala denne aj popcorn. Bolo u nich zistené celkové zníženie hladiny tukov v potrave a výrazne sa zvýšil príjem vlákniny. Ak dostanete nabudúce chuť na niečo chrumkavé siahnite práve po tejto alternatíve. 

Ale pozor! Problémom popcornu sú hlavne prídavky soli, cukru a ďalších nezdravých prísad. Preto by sme sa mali vyhýbať tomu pripravovanému v mikrovlnke. Najlepšie je si preto kúpiť neochutený popcorn a doma si k nemu pridať bylinky alebo koreniny podľa uváženia.

Tekvica

Asi by ste si nepomysleli, že práve tekvica je tou potravinou, ktorá vám príde na myseľ pri rozmýšľaní o vláknine. Konzumácia tekvice má však na naše zdravie veľa pozitívnych účinkov.

Stačí spomenúť zdravý tráviaci systém alebo prevencia srdcových chorôb. Dietologička Sharon Palmerová odporúča používať tekvicu v polievkach, v dusenom mäse, ako prílohu alebo napríklad použiť tekvicu na grilovanie. Jedna šálka tekvice nám poskytuje 9 gramov vlákniny, čo je pri dennej doporučenej dávke 25 gramov pomerne zaujímavé číslo. 

Bobuľové ovocie

Ovocie ponúka najlepší základ sacharidov s dobrým zdrojom vlákniny. Okrem toho obsahujú veľa antioxidantov, ktoré chránia naše telo. Podľa štúdie Harvardu čučoriedky a jahody pomáhajú zachovávať funkcie mozgu. Viac napríklad o jahodách sa dočítate v tomto článku.

Sladké zemiaky

Nie je to len o inej farbe. Sladké zemiaky obsahujú antioxidant beta-karotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Bolo preukázané, že vitamín A môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny. Tiež pomáha odďaľovať procesy starnutia. Sladké zemiaky sú bohaté aj na vitamín C, ktorý zohráva dôležitú úlohu v našom imunitnom systéme. Tieto zemiaky majú nízky obsah kalórií. 

Fazuľa

Strukovina, ktorú by sme naozaj mohli nazvať čarovnou. Nielen pre jej chuť, druhovú rozmanitosť či široké pole možností využitia v kuchyni, ale aj pre to, aké látky obsahuje. Je taká zdravá, že niektorí odborníci odporúčajú konzumovať aspoň tri šálky uvarenej fazule týždenne.

Jedna z hlavných výhod fazule spočíva v jej nízkej kalorickej hodnote (100 g uvarenej fazuľe má okolo 100 kcal, záleží od druhu), keďže obsahuje veľa vody, no zároveň v sebe má množstvo vlákniny.

Čítajte: Doprajte si fazuľu, pomôže s trávením i neustálym hladom

"Pomalé trávenie nerozpustenej vlákniny pomáha znižovať hladinu cholesterolu, udržiava stabilnú hladinu cukruv krvi a pomáha znižovať riziko srdcových ochorení a niektorých typov rakoviny," hovorí diabetologička Coleen Hurleyová.  

Tmavá, listová zelenina

Listová zelenina je bohatá na na beta-karotén a ako cenný zdroj vitamínov a minerálnych látok. Varenie zeleniny nám umožní získať viac vlákniny v jednej porcii. Jedna šálka varených listov kvaka alebo zeleného kelu obsahuje 5 gramov vlákniny. Používajte však listovú zeleninu akj ako súčasť šalátov. Ak sa vám zdajú bez chuti, použite ich do smoothies spolu s ovocím.

Netreba však zabúdať ani na ďalšie potraviny bohaté na sacharidy ako napríklad artičoky, banány, celozrnné cestoviny, jačmeň a ďalšie, ktoré nám pomôžu žiť zdravo.