Doska: Ako dlho by ste mali vydržať v tejto pozícií podľa lekárov

Plank alebo doska je skvelý cvik na posilnenie jadra. No ako dlho musíme v tejto pozícii ostať, aby bola skutočne efektívna? Podľa Stuarta McGilla, emeritného profesora biometrie chrbtice na University of Waterloo v Kanade vyťažíte z tohto cvičenia najviac, keď ho budete robiť krátko a častejšie.

Dosku je podľa neho ideálne opakovať 3-krát po 10 sekúnd. McGill neodporúča robiť tento cvik príliš dlho, pokiaľ nechcete prekonávať svoj rekord.

Veľká trojka

Pre ľudí, ktorí chcú lepšie zdravie chrbta, odporúča precvičovať takzvanú “veľkú trojku” cvikov. Ako uviedol pre Telegraph:

"Je to program pre prednú časť, boky a zadnú časť brušného a chrbtového svalstva, ktorý sme vyvinuli pred niekoľkými rokmi. Moje závery pochádzajú z mnohých štúdií, ktoré sme vykonali, nie iba jednej."

“Veľká trojka” zahŕňa krátke brušáky, dosku na boku a pozíciu psa, pri ktorej ste na štyroch a naťahujete naraz pravú ruku a ľavú nohu a naopak. Všetky zvyšujú vytrvalosť svalov v okolí chrbtice. Odporúča začať s piatimi opakovaniami, pričom každú pozíciu budete držať 10 sekúnd, potom štyri, tri, dve a jednu.

Stuart McGill strávil 30 rokov ako profesor biomechaniky chrbtice na University of Waterloo, kde jeho laboratórium navštívilo množstvo olympijských a profesionálnych športovcov z celého sveta, ktorých trápili bolesti chrbta.

Ráno nerobte cviky na chrbticu či brušáky

Profesor McGill tiež upozornil, že chrbtica je ráno zraniteľnejšia, preto odporúča, aby ste boli opatrní, ak prvé, čo ráno robíte, sú cvičenia chrbtice.

"Vaše platničky sú hydrofilné, čo znamená, že milujú vodu, nasávajú tekutiny, takže keď idete v noci spať, ste skutočne kratší, než keď sa ráno zobudíte. A je ťažšie si dať ráno ponožky, keď sú vaše platničky oveľa viac nafúknuté, nechcú sa ohýbať a sú pod trojnásobne väčšou záťažou."

McGill neodporúča ráno robiť predklony, ťahanie kolien k hrudi či brušáky.

"Bolo byť oveľa múdrejšie, keby ste počkali hodinu, išli na prechádzku a nechali gravitáciu vytlačiť časť vody."

McGill celkovo neodporúča rýchle brušáky, pretože spôsobujú bolesti chrbta.