Cvičenie verzus spánok: Čo je pre naše zdravie dôležitejšie?

Všetci sme sa už neraz ocitli v situácii, keď sme si ráno o hodinu posunuli budík, len aby sme získali vytúžený nadčas spánku. Tí zdravší z nás určite tiež veľakrát obetovali rannú rozcvičku len preto, aby si dlhšie pospali.

Len málokedy v takejto situácii rozmýšľame nad tým, či je lepší spánok alebo cvičenie – zvyčajne zvíťazia rozospaté oči a vyhriata posteľ. Portál New York Times sa pýtal vedcov, akú variantu by zvolili oni.

„Je to hrozné rozhodnutie,“ povedal harvardský doktor Charles Czeisler. „Ja by som si medzi nimi nevedel vybrať,“ komentoval doktor Edward Laskowski. „Spánok a cvičenie sú ako jedlo a voda.“

Najlepšie je nevyberať si

Najlepším riešením je vôbec si nevyberať. Choďte každý deň spávať o takom čase, aby ste si dožičili 7 až 9 hodín kvalitného spánku, a každý deň cvičte tak, aby ste pohybu nemuseli obetovať spoločenský a pracovný život.

Ideálny režim sa však nedá plánovať každý deň, a tak predsa len odpovieme na otázku, či je dôležitejšie cvičenie alebo dostatok spánku. Čo z toho viac zaváži? To záleží od situácie.

Aby ste sa dokázali správne rozhodnúť, uvážte každé pre a proti spánku a cvičenia:

Ak si pospíte o hodinu dlhšie,

+ vaše budúce cvičenie bude efektívnejšie. Štúdia z roku 2013 dokazuje, že ľudia, ktorí v noci spávajú dlhšie, zvyčajne cvičia dlhšie a kvalitnejšie. „Zlepšenie spánku môže posilniť vôľu cvičiť,“ zhrnuli výskumníci.

- mierne ohrozíte svoje srdce. Podľa ďalšej štúdie 30 minút spánku s 30 minútami mierne namáhavého až namáhavého cvičenia denne zlepšuje kardiovaskulárne zdravie. Tých 30 minút námahy vás predsa nezabije!

+ svojmu telu dožičíte čas na regeneráciu. Počas odpočinku sa nám obnovujú svaly, čo je pred ďalším cvičením nevyhnutné. Ak cvičíte 6 – 7 dní v týždni, nedostatok odpočinku môže viesť k oslabeniu vášho fyzického výkonu. Spánok s fyzickou aktivitou jednoducho idú ruka v ruke.

- hrozí vám presne to isté, ako keď budete spať menej. Ak si občas dožičíte viac ako 9 hodín spánku, nejde o nič hrozné, no ak pravidelne venujete spánku viac času než sa odporúča, hrozí vám identicky vysoké riziko srdcových chorôb ako ľuďom, ktorí bežne spia menej ako 4 hodiny denne.

Ak obetujete spánok pre pohyb,

+ v noci budete spať lepšie. Viaceré štúdie tvrdia, že aj malé množstvo pohybu výrazne zlepšuje kvalitu spánku počas noci. Pohyb je obzvlášť prínosný pre ľudí, ktorí trpia nespavosťou alebo spánkovým apnoe.

- môžete mať väčší hlad. Nedostatok spánku sa môže podpísať na vašom apetíte. Tí z nás, ktorí odpočinku nevenujú dostatok času, majú počas dňa zvýšenú hladinu hormónu grelínu. Grelín zintenzívňuje pocit hladu, podporuje zadržiavanie tuku v organizme a redukuje spaľovanie kalórií.

+ pomôžete svojej psychike. Dnes už neexistujú pochybnosti o tom, že cvičenie redukuje depresie a stres, a celkovo zlepšuje náladu.

- príliš zaťažíte svalstvo. Výskum z roku 2016 preukázal, že aj svaly majú svoj denný a nočný cyklus. Ak sa teda prebudíte v čase, keď vaše svaly budú ešte „spať“, riskujete zníženú pohyblivosť, stuhnutie alebo úraz.

Čo je teda lepšie?

Ako sme už naznačili, sami musíte vedieť, čo je pre vás v daný deň lepšie – vyhnúť sa cvičeniu alebo vstať z postele aj napriek prebdenej noci. Vo všeobecnosti platí, že ak často vynechávate cvičenie kvôli spánku, mali by ste aspoň raz do týždňa zvážiť skoršie vstávanie a naopak.