Toľkoto vlákniny musíte zjesť, aby ste sa ochránili pred chorobami a predčasnou smrťou

Lekári aj vedci sa už dávno zhodli na tom, že konzumácia vlákniny má mimoriadne prospešné účinky na naše zdravie. No koľko jej musíme za deň prijať? Táto otázka prinútila Svetovú zdravotnícku organizáciu (WHO), aby zadala novú štúdiu. Jej výsledky sa objavili v časopise Lancet.

Nový výskum má pomôcť stanoviť smernice pre konzumáciu vlákniny, ako aj odhaliť, ktoré sacharidy najlepšie chránia pred neprenosnými ochoreniami a môžu zabrániť nárastu hmotnosti. Výskumníci preto vykonali metaanalýzu viacerých pozorovacích štúdií a klinických štúdií.

Ideálny príjem je 25 až 29 gramov vlákniny denne

Výskumníci analyzovali množstvo štúdii, ktoré trvali takmer 40 rokov. Zamerali sa pritom na výskyt niektorých chronických ochorení, ako aj mieru predčasných úmrtí, ktoré tieto ochorenia spôsobili. Patrili medzi ne koronárna srdcová choroba, kardiovaskulárne ochorenia, mŕtvica, diabetes typu 2, rakovina hrubého čreva a rakoviny súvisiace s obezitou, ako je rakovina prsníka, rakovina endometria, rakovina pažeráka a rakovina prostaty.

Celkovo výskum zistil, že ľudia, ktorí prijímajú viac vlákniny v strave, majú o 15 až 30 percent nižšiu pravdepodobnosť predčasného úmrtia z akejkoľvek príčiny či kardiovaskulárneho ochorenia v porovnaní s tými, ktorí konzumujú najmenej vlákniny.

Konzumácia potravín bohatých na vlákninu súvisela s o 16 až 24% nižším rizikom koronárnej choroby srdca, mozgovej príhody, cukrovky typu 2 a rakoviny hrubého čreva.

Analýza ukázala, že na získanie týchto výhod potrebujú ľudia skonzumovať 25-29 gramov vlákniny denne. Autori tiež naznačujú, že konzumácia viac ako 29 g vlákniny denne môže priniesť ešte viac zdravotných výhod.

Upozorňujú však, že zatiaľ čo samotná štúdia nenašla žiadne nepriaznivé zdravotné účinky, priveľa vlákniny môže uškodiť ľuďom s nedostatkom železa alebo minerálov. Konzumácia nadmerného množstva celozrnných produktov môže ďalej vyčerpávať železo z tela.

Vláknina má pre vás množstvo zdravotných výhod

Medzi potraviny bohaté na vlákninu patria celozrnné produkty, zelenina, ovocie a strukoviny, ako je hrach, fazuľa, šošovica a cícer.

Klinické štúdie tiež ukázali, že vyššia konzumácia vlákniny súvisí s nižšou hmotnosťou a nižšou hladinou cholesterolu. Ako uvádza autor štúdie Jim Mann, profesor na Univerzite v Otagu na Novom Zélande:

"Celozrnné potraviny bohaté na vlákninu, ktoré vyžadujú prežúvanie a udržiavajú si väčšinu svojej štruktúry v čreve zvyšujú sýtosť a pomáhajú kontrolovať hmotnosť a môžu priaznivo ovplyvňovať hladiny lipidov a glukózy. Rozklad vlákniny v hrubom čreve rezidentnými baktériami má ďalšie rozsiahle účinky vrátane ochrany pred kolorektálnym karcinómom."