Top 9 potravín, ktoré majú viac vápnika ako mlieko

Vápnik je nevyhnutný pre každú bunku v našom tele. Mineralizuje kosti a zuby, a to najmä v čase rýchleho rastu v období detstva. Je tiež veľmi dôležitý pre zachovanie kostí aj v staršom veku. Aj keď sa vám pri slove kalcium vybaví ako primárny zdroj hlavne mlieko, v skutočnosti existujú iné alternatívy, ktoré vám dokážu ponúknuť omnoho väčšiu dávku a sú vhodné aj pre ľudí s alergiou či intoleranciou laktózy. Tu je 9 najlepších potravín s vysokým obsahom vápnika.

1. Semienka

• Polievková lyžica chia semienok vám poskytne 177 mg vápnika a 3 lyžice denne vám dajú oveľa viac vápnika ako pohár mlieka.
• Mak, sezamové a ľanové semená obsahujú okrem kalcia veľké množstvo minerálov a sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

2. Sardinky

• Sardinky sú jedny z najlepších zdrojov vápnika, najmä ich kosti.
• Len 85 g sardiniek vám poskytne 33% dennej potreby vápnika.

3. Tmavá listová zelenina

• Čím tmavšie sú listy, tým viac vápnika obsahujú.
• Len 1 šálka kelu listového (kučeravého) má 266 mg - štvrtinu dennej potreby vápnika.
• Špenát, kapusta a brokolica patria k najlepším zdrojom minerálov.

4. Mandle

• Zo všetkých orechov majú mandle najvyšší obsah vápniku.
• 30 gramov mandlí vám tiež poskytne 3 gramy vlákniny a sú nabité bielkovinami a rôznymi vitamínmi.

5. Fazuľa

• Fazuľa je známa pre veľký obsah bielkovín, vlákniny a mikroživín.
• Medzi najlepšie zdroje vápnika patria zelené fazuľky, sója a biela fazuľa.
• Iba jedna šálka fazúľ pokryje vašu dennú potrebu vápnika.
• Fazuľa je veľmi výživná a môže dokonca pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.

6. Quinoa

• Quinoa vám pomôže doplniť bielkoviny so všetkými esenciálnymi aminokyselinami.
• 1 šálka varenej quinoy poskytuje až 100 mg vápnika a veľké množstvo draslíka a zinku.
• Quinoa je skvelá zdravá alternatíva k ryži a môže byť podávaná ako horúca príloha alebo studená v šaláte.
• Vďaka vysokému množstvu bielkovín vás dokáže zasýtiť na dlhšiu dobu.

7. Pomaranče

• 1 pohár čerstvej pomarančovej šťavy obsahuje asi 72 mg vápnika.
• Pomaranče sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C, ktorý pomáha vášmu telu lepšie absorbovať vápnik.

8. Rebarbora

• Rebarbora má pomerne vysoké množstvo vápnika, no je menej stráviteľný. Ale aj keď absorbujeme len 25%, stále dokážeme prijať približne 90 mg vápnika na jednu šálku rebarbory.
• Rebarbora tiež obsahuje prebiotiká na podporu rastu zdravých črevných baktérií.

9. Srvátkový proteín

• 30 gramov srvátkového proteínu poskytuje asi 200 mg vápnika.
• Tento proteínový prášok je čiastočne získaný z mlieka a je vynikajúcim zdrojom vápnika a bielkovín.
• Srvátkový proteín taktiež zlepšuje hladinu cukru v krvi a pomáha pri strate hmotnosti.
• Ľahko sa pridáva do smoothies, kaší a iných pokrmov.