Trápia vás zažívacie problémy? Na vine sú jedlá s FODMAP

Vyhýbanie sa určitým potravinám môže zmierniť gastrointestinálne problémy u ľudí, ktorí sú citliví na príznaky podobné syndrómu dráždivého čreva (IBS). Patrí medzi ne bolesť brucha, nevoľnosť, grganie, pálenie záhy, hnačka, plynatosť, nutkanie k stolici a zápcha.

Vedci zistili, že na zníženie týchto príznakov je nutné znížiť príjem potravín s vysokým obsahom fermentovateľných oligosacharidov, disacharidov, monosacharidov a polyolov (FODMAP).

FODMAP sú nestráviteľné uhľohydráty (cukry), ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako je cesnak, cibuľa, šalotka, pór, artičoky, pšenica, raž, broskyne, med, sirupy, mäkký syr, mlieko, jablká a strukoviny.

FODMAP nájdeme aj v spracovaných potravinách vo forme ochucovadiel a iných prídavných látok. Chlieb nemá vysoký obsah FODMAP, ale pretože v našej strave máme veľké množstvo chleba, považuje sa za hlavný zdroj. Ďalšími potravinami s FODMAP sú obilniny, cestoviny, pečivo a energetické nápoje, opäť preto, že sa konzumujú vo veľkom množstve.

Vymeňte ich za lepšiu alternatívu, ktorá je menej dráždivá pre črevá

Potraviny s nízkym obsahom FODMAP, ako je ryža, kukurica, ovos, quinoa a proso sú dobrými alternatívami. Výmena potravín, ako je cesnak, ktorý je vysoko koncentrovaným zdrojom FODMAP, za potraviny s nízkym obsahom FODMAP, ako je zázvor a pažítka, vám pomôže zmierniť zápal a nepríjemné pocity v žalúdku.

Ukázalo sa, že strava s nízkym obsahom FODMAP prospieva ľuďom s IBS. Nová štúdia publikovaná v odbornom časopise International Society of Sports Nutrition naznačuje, že táto strava môže tiež zmierniť kŕče, nadúvanie a iné gastrointestinálne príznaky, ako aj zlepšiť výkonnosť ľudí počas cvičenia.

Účastníkmi tejto štúdie bola skupina zdravých bežcov, ktorí museli dodržiavať diétu s vysokým alebo nízkym obsahom FODMAP po dobu jedného týždňa a následne mali týždeň pauzu predtým, ako začali dodržiavať druhý typ stravy.

Takmer 70 percent účastníkov, ktorí boli na strave s nízkym obsahom FODMAP, zaznamenalo výrazné zlepšenie symptómov a tiež mohli cvičiť častejšie a oveľa dlhšie s vyššou intenzitou.

Justin Roberts, spoluautor štúdie, uviedol:

„Zistili sme jasný prínos pri dodržiavaní diéty s nízkym obsahom FODMAP a znížením gastrointestinálnych príznakov súvisiacich s cvičením u zdravých rekreačných bežcov. Hlásené zlepšenie vnímanej bolesti v spojení so zmiernením nadúvania pri diéte s nízkym obsahom FODMAP je pravdepodobne vysvetlené znížením objemu črevnej vody a tvorby plynu, ktoré je spôsobené menším množstvom nestráviteľných uhľohydrátov na fermentáciu v čreve.“

Diéta s nízkym obsahom FODMAP môže byť náročná, preto si dodržiavanie tejto diéty vyžaduje náležitú starostlivosť.

Roberts povedal:

„Je tiež dôležité, aby sa ľudia rozhodli, či chcú držať diétu s nízkym obsahom FODMAP, pretože zníženie celkového príjmu kalórií a uhľohydrátov môže mať vplyv na kvalitu výživy.“