12 vecí, ktoré by si spánkoví experti v spálni nikdy nenechali

Nekvalitný alebo nedostačujúci spánok je problém, ktorý rieši čoraz viac Slovákov. „Krátkodobý nedostatok spánku zvyšuje riziko nehôd v práci alebo za volantom. Dlhodobá spánková deprivácia sa naproti tomu spája s vážnymi zdravotnými problémami, ako sú ochorenia srdca, mŕtvica a diabetes,“ varuje Americká akadémia spánku a dýchania.

8 hodín spánku sa každú noc nedá dosiahnuť tak ľahko. Na kvalitu spánku totiž vplýva niekoľko faktorov, pričom len niektoré dokážeme ovplyvniť.

Jedným z hlavných činiteľov, ktoré nám kazia alebo zlepšujú spánok, sú predmety, ktoré si odkladáme do spálne. Experti prezrádzajú niekoľko tipov, ako dosiahnuť lepší spánok pomocou vecí, ktoré radšej treba nechať v inej časti domu.

1. Domáce zvieratá

Zdroj foto: L Julia/Shutterstock.com

Nech k svojmu domácemu miláčikovi prechovávate akékoľvek veľké city, cez noc by mal ostať vo svojom pelechu mimo spálne.

„Zvieratá počas noci rušia spánok skákaním na posteľ, dožadovaním sa jedla alebo snahou hrať sa s majiteľom,“ hovorí viceprezident spánkového laboratória SleepScore Labs Roy Raymann. „Okrem toho môžu do postele vniesť blchy a zhoršiť tak alergické príznaky.“

2. Zariadenia vyžarujúce svetlo

Mariana Szklová-Coxeová z Old Dominion University vo Virgínii si myslí, že nechať si mobil mimo spálne nestačí. Ak sa dá, do spálne neumiestňujte žiadnu elektroniku.

„Modré svetlo, ktoré vyžarujú obrazovky, má negatívny vplyv na spánok, takže v spálni by sa nemali nachádzať počítačové monitory, laptopy a iné elektronické zariadenia,“ približuje Szklová-Coxeová.

V spálni by ste sa tiež mali vyhnúť fluorescentnému a LED svetlu.

3. Televízor

Okrem toho, že televízna obrazovka vyžaruje modré svetlo, je televízor v spálni často príčinou, prečo ostávame hore dlho do noci. Tento zlozvyk zaručene nepomáha telesnému rytmu.

Spánková odborníčka Thanuja Hamiltonová hovorí, že napriek tomu, že si mnoho ľudí myslí, že im televízor pomáha zaspať, v skutočnosti zdriemnutie pri televízii znamená, že telo túži po normálnom spánku, ktorého sa vzdalo pozeraním televízie.

Televízne programy, ktoré nás zaujímajú, sú tiež zodpovedné za tvorbu chemikálií v mozgu, ktoré bránia spánku. „Pri pozeraní mozog vylučuje chemikálie ako norepinefrín a dopamín, ktoré stimulujú ‚centrá prebudenia‘ v mozgu, a tak sťažujú zaspávanie,“ vysvetľuje spánkový odborník Sujay Kansagra.

4. Práca

Spálňa má slúžiť výhradne na spanie, nie na prácu. Relax pred spaním by vám nemali narúšať myšlienky na pracovné povinnosti.

„Polhodinu pred spaním by ste nemali myslieť na svet vonku. Vypnite televízor, počítač, odložte robotu a vyhnite sa všetkému, čo vás neupokojuje,“ radí Hamiltonová.

5. Jedlo

Zdroj foto: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

Krátko pred spaním by sme sa mali vyhnúť aj jedeniu. Podľa Hamiltonovej by sme nemali jesť minimálne 3 hodiny pred spaním. Vďaka tomuto zvyku sa vieme vyhnúť zápche, refluxu a nočným morám. „Ak máte obrovský hlad, dajte si jogurt, višne alebo pistácie, ktoré vám dodajú melatonín. Doprajte si ale len malé množstvo,“ hovorí odborníčka.

6. Alkohol

Pivo, víno a pálenka síce patria medzi nápoje, ktoré vás rýchlo uspia, no priveľa pohárov alebo pohárikov pred spaním vám môže priviesť potenie, bolesť hlavy a nočné mory počas spánku. Pitie akejkoľvek tekutiny pred spaním sa nevypláca, lebo je možné, že kvôli nemu budete musieť počas noci vstať a ísť na záchod.

7. Neporiadok

Viaceré štúdie potvrdili, že neporiadok v spálni vedie k problémom so zaspávaním a únave. Náš mozog totiž vníma neporiadok okolo seba ako nedokončenú úlohu, na ktorú sa snaží sústrediť. Pred spaním by sme sa mali snažiť o to, aby sme v spálni mali poriadené a vyvetrané.

8. Teplo

Doktor Abdulghani Sankari zo zdravotníckeho centra Wayne State University v Michigane hovorí, že spánok dokáže prerušiť prílišné teplo, ale aj nadmerná zima v miestnosti. „Konkrétne vysoká teplota podporuje energickosť a oslabuje hlboký spánok. Preto sa odporúča udržiavať v noci nižšiu izbovú teplotu, vďaka ktorej je telo schopné vlastnej termoregulácie,“ hovorí Sankari. Pomôže vám aj ľahké a vzdušné pyžamo.

9. Budík

Zdroj foto: inLite studio/Shutterstock.com

Pre niektorých je to možno šok, ale budík do spálne skutočne nepatrí. Vždy, keď sa zobudíte za zvuku zvonenia mobilu alebo hodín, telo vystavujete šoku a narúšate tým spánkový rytmus. Budík by vám mal slúžiť len ako poistka – základom je naučiť sa vstávať každý deň v rovnakom čase. Po niekoľkých dňoch alebo týždňoch už nebudete potrebovať ani budík.

10. Nočné osvetlenie

Zaspávanie pri zapnutom svetle nie je pre váš spánok ideálne. Problém môže vznikať aj pri tlmenom osvetlení. Najhorším prípadom je opäť modré svetlo. Akémukoľvek osvetleniu by sme sa v noci počas spánku mali vyhnúť.

11. Nepohodlná posteľná bielizeň

Dobrý spánok ide ruka v ruke s kvalitnými posteľnými prevliečkami a perinami. „Matrac je pohonným motorom spánku a pri hľadaní kvalitného spánku by ste mali začínať pri ňom,“ myslí si ošetrovateľka a spánková odborníčka Terry Cralleová. „Dokonca si myslím, že matrac je najdôležitejšou časťou domácnosti, keďže spánok ovplyvňuje doslova každý aspekt toho, čo doma robíme.“

12. Deti

Zdroj foto: Pressmaster/Shutterstock.com

Zdieľaním postele s dieťaťom neškodíte len sebe, ale aj jemu. Ako totiž tvrdí doktor Luis Ortiz z Detskej nemocnice Johnsa Hopkinsa, deti musíte čím skôr naučiť zaspávať osamote. Výnimkou sú len batoľatá do 6 mesiacov, ktoré by mali spávať v postieľke pri rodičovskej posteli.