Pod pojmom vláknina sa rozumejú všetky časti rastlinných potravín, ktoré telo nemôže stráviť alebo absorbovať. Na rozdiel od jednoduchých uhľohydrátov, ktoré sa nachádzajú v chlebe a cukrovinkách, je vláknina komplexným uhľohydrátom a nezvyšuje hladinu cukru v krvi.

Vláknina sa bežne vyskytuje v zelenine, ovocí, obilninách a strukovinách. Je to esenciálna živina, čo znamená, že ju telo nevie vytvárať a musíte ju prijímať z potravy.

Rozpustná verzus nerozpustná vláknina

Rozpustná vláknina sa pri vstupe do žalúdka a čriev rozpustí vo vode a gastrointestinálnych tekutinách. Premieňa sa na gélovitú látku, ktorá je trávená baktériami v hrubom čreve a uvoľňuje plyny a niekoľko kalórií.

Nerozpustná vláknina sa vo vode alebo v gastrointestinálnych tekutinách nerozpúšťa a pri pohybe tráviacim traktom zostáva viac-menej nezmenená. Nerozpustná vláknina nie je vôbec trávená a nie je zdrojom kalórií.

Výhody rozpustnej a nerozpustnej vlákniny

Obidva druhy vlákniny majú veľké množstvo zdravotných výhod.

Rozpustná vláknina

Zníženie vstrebávania tukov a regulácia hmotnosti: V podobe hustého gélu rozpustná vláknina blokuje tuky, ktoré by sa inak strávili a absorbovali.

Zníženie hladiny cholesterolu: Rozpustná vláknina zabraňuje rozkladu a tráveniu niektorých typov cholesterolu z potravy. Časom môže rozpustná vláknina pomáhať znižovať hladinu cholesterolu alebo množstvo voľného cholesterolu v krvi.

Stabilizácia hladiny cukru v krvi (glukózy): Rovnako ako bráni vstrebávaniu tukov, spomaľuje trávenie iných živín vrátane uhľohydrátov. To znamená, že jedlo obsahujúce rozpustnú vlákninu má menšiu pravdepodobnosť spôsobiť náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi a môže výkyvom zabrániť.

Zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb: Znížením hladiny cholesterolu, stabilizáciou glukózy a znížením vstrebávania tukov môže pravidelné konzumovanie rozpustnej vlákniny znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Podpora zdravých črevných baktérií: Niektoré potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu živia črevné baktérie, pretože sú fermentovateľné v hrubom čreve, a tak pomáhajú baktériám dlhšie žiť.

Nerozpustná vláknina

Prevencia zápchy: Ako nestráviteľný materiál sedí nerozpustná vláknina v gastrointestinálnom trakte, absorbuje tekutinu a lepí sa na ďalšie vedľajšie produkty trávenia, ktoré sú pripravené na formovanie do stolice. Urýchľuje pohyb a spracovanie odpadu, pomáha predchádzať zápche alebo zníženému pohyb čriev.

Zníženie rizika divertikulárnej choroby: Nerozpustná vláknina tým, že bráni zápche a upchatiu čriev, pomáha znižovať riziko vzniku malých záhybov a hemoroidov v hrubom čreve. Môže tiež znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka.

Výhody kombinácie rozpustnej a nerozpustnej vlákniny

Pocit sýtosti po jedle: Rozpustná vláknina spomaľuje rýchlosť trávenia potravy, čo znamená, že väčšina ľudí sa po jedlách bohatých na vlákninu cíti dlhšie sýto. Nerozpustná vláknina fyzicky vypĺňa priestor v žalúdku a črevách, čo zvyšuje pocit sýtosti. Tieto vlastnosti môžu ľuďom pomôcť schudnúť.

Nižšie riziko ochorenia: Strava s vysokým obsahom vlákniny je spojená s nižším rizikom mnohých chorôb vrátane obezity, kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, metabolického syndrómu a ďalších.

Dobré zdroje vlákniny

Zdravá strava obsahuje zmes rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Rozpustnú vlákninu nájdeme v potravinách, ako je fazuľa, hrach, ovos, jačmeň, jablká a citrusové plody. Medzi dobré zdroje nerozpustnej vlákniny patrí fazuľa, celozrnná pšenica alebo otruby, zelené fazule, zemiaky, karfiol a orechy.

Aj keď existuje veľa doplnkov vlákniny, väčšina z nich neobsahuje ďalšie vitamíny a minerály vrátane vitamínu B a železa, ktoré sa nachádzajú v potravinách bohatých na vlákninu. Doplnky tiež nemusia byť tak ľahko alebo úplne absorbované telom.