7 cvikov ortopédov na zväčšenie klenby chodidiel a obmedzenie bolesti

Deformáciou chodidiel trpí približne 20-30% populácie. Ľudia, ktorých tento problém trápi, sú vystavení vyššiemu riziku bolesti kolien, bokov aj chrbta. Ak aj vy máte ploché nohy, vyskúšajte niekoľko cvikov, vďaka ktorým viac nebudete pociťovať bolesť ani po dlhej prechádzke.

1. Cvik s uterákom

Posaďte sa na stoličku (môžete aj stáť) a pod nohy si prestrite uterák alebo osušku. Pomocou prstov na nohe začnite stláčať uterák. Päty by sa pritom stále mali opierať o zem.

Pomaly stláčajte a vystierajte prsty striedavo na oboch nohách a postupne k sebe priťahujte uterák. Počas tohto cviku by sa vám mala vystierať klenba na oboch chodidlách.

Opakujte cvik každou nohou 10-15-krát v 2-3 setoch.

2. Uterák a stolička

Uterák položte na vyvýšenú plochu, napríklad na nízky stolček alebo schod. Umiestnite pred seba stoličku tak, aby bola zadnou časťou operadla otočená k vám.

Jednu nohu umiestnite na stolček s uterákom tak, aby cez okraj visela päta smerom nadol. Prstami na tejto nohe začnite stláčať uterák tak, ako v predošlom cviku, a potom klesnite s pätou opäť dole. Potom na stolček umiestnite aj druhú nohu.

Opakujte cvik každou nohou 10-krát v 2 setoch.

3. Cvik s loptičkou

Pri tomto cviku budete potrebovať tenisovú loptičku. Posaďte sa na stoličku a vystrite si chrbát. Pod chodidlo si položte tenisovú loptičku.

Chodidlom kotúľajte loptičku spredu dozadu a chrbát pritom držte vystretý. Vystriedajte obidve nohy a cvik vykonávajte aspoň 2-3 minúty.

4. Ako vyrovnať svaly klenby

Pri tomto cviku budete potrebovať elastický obväz alebo gumový popruh na cvičenie. Posaďte sa na stoličku. Jedno chodidlo si krížom vyložte na stehno druhej nohy.

Obväz si omotajte okolo vyloženého chodidla. Voľný koniec obväzu pristúpte na zemi položeným chodidlom.

Prsty vyloženého chodidla pomaly zdvihnite pomocou ruky smerom nahor. Potom ich voľne spustite do pôvodnej polohy.

Opakujte cvik každou nohou 10-krát v 2 setoch.

5. Ako si pomôcť aj počas dňa

Precvičovanie chodidiel nemusí vyzerať namáhavo a dokážete ho vykonávať aj počas dňa, či už v práci alebo doma. Jednoducho sa usaďte a položte obe chodidlá na zem.

Zdvihnite prsty na nohách smerom nahor a pomaly ich spustite späť k zemi tak, aby ste po celý čas cítili, že vaša klenba tvorí oblúk. Cvik by mal trvať asi 5 sekúnd a môžete ho opakovať 5-krát každou nohou.

6. Naťahovanie lýtok

Postavte sa čelom oproti stene a oprite sa o ňu oboma rukami. Následne naťahujte nohy s vystretými kolenami a prstami na nohách smerujúcimi dopredu. Pätu majte stále položenú na zemi a postupne sa naťahujte dopredu, koľko sa vám dá. Ostaňte v tejto pozícii 30-60 sekúnd a opakujte 4-krát na každej nohe.

7. Palcová joga

Posaďte sa na stoličku a nohy majte položené na zemi. Sústreďte sa na palec na nohe. Začnite ho pomaly dvíhať smerom hore a ostatné prsty zároveň tlačte smerom do zeme. Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd.

Následne to zopakujte, ale opačne – palcom začnite tlačiť do zeme a prsty zdvihnite do vzduchu. Opäť by ste mali vydržať 5 sekúnd. Opakujte tento cvik 10-krát na každej nohe.