Jednoduchý návod na dlhší život: Toľkoto krokov denne stačí urobiť

Tí z nás, ktorí chodia do práce pešo, štatisticky čelia nižšiemu riziku predčasného úmrtia. Títo ľudia sú odolnejší a len málokedy u nich dochádza k infarktu alebo porážke. O správnej prechádzke a jej vplyve na zdravie človeka však rozhoduje aj počet krokov.

Zdravie v nohách

Vedci z Glasgowskej univerzity (Veľká Británia) v roku 2017 prišli s tvrdením, že ľudia, ktorí dochádzajú do práce pešo alebo na bicykli, sa častejšie dožívajú dlhovekosti. K tomuto záveru dospeli po takmer 5-ročnom sledovaní 200.000 pracujúcich Britov.

V období výskumu umrelo asi 2500 sledovaných účastníkov. U ďalších 3000 zistili prítomnosť zhubného nádoru a 1200 ľuďom diagnostikovali srdcovo-cievne ochorenie. Len málo chorých ľudí pritom chodilo do práce pešo alebo na bicykli. Naopak u tých, ktorí sa radi prešli, zaznamenali najmenší výskyt infarktu či mŕtvice.

Britský výskum mal len jednu chybičku krásy – a to tú, že nešpecifikoval optimálnu rýchlosť a trvanie prechádzky. Preto sa ho rozhodli doplniť vedci zo Zdravotníckej univerzity v Južnej Karolíne, ktorí preverili údaje o 135.000 Američanoch.

Účastníkov sledovali od roku 1999 do roku 2012. Ich priemerný vek na začiatku projektu u mužov dosahoval 70,7 roka a u žien 68,9 roka. V priebehu 13 rokov umrela asi tretina pozorovaných, pričom väčšina z nich nevenovala chôdzi v miernom tempe ani 150 minút týždenne alebo 75 minút chôdzi vo svižnom tempe. Okrem toho ich častejšie trápili ochorenia pľúc a obehovej sústavy.

Dôležité je tempo

Podľa britských, írskych a austrálskych vedcov nie je najpodstatnejším prvkom prechádzky jej pravidelnosť, ale tempo. Tí, ktorí sa radi prechádzajú rýchlo, sa môžu tešiť z o 20 percent nižšieho rizika srdcovo-cievnych ochorení ako tí, ktorí sa neprechádzajú vôbec. Čím rýchlejšie kráčate, tým vyššie je toto číslo.

50.000 Britov vo veku nad 30 rokov v dotazníku odpovedalo na otázky, ktoré sa týkali ich životného štýlu a prechádzok. Každý z účastníkov pritom označil svoju chôdzu ako pomalú, miernu, sviežu alebo rýchlu (6,4 kilometra za hodinu).

Údaje z dotazníkov po dvoch rokoch porovnali so zosnulými účastníkmi a príčinami ich úmrtí. Z analýzy vyplynulo, že u ľudí, ktorí svoju chôdzu charakterizovali ako mierne rýchlu, je o 20 percent nižšie riziko predčasného úmrtia ako u tých, ktorí kráčajú pomaly. Tí, čo chodia rýchlo, majú o 24 percent nižšiu šancu predčasného úmrtia.

Výraznejší efekt zaznamenali u dobrovoľníkov po 60-ke. Ľudia v tejto vekovej kategórii čelia o 46 percent nižšiemu riziku srdcovo-cievnych ochorení, ak kráčajú mierne rýchlo, a o 53 percent nižšiemu riziku, ak je ich chôdza svieža.

Koľko krokov treba urobiť?

O určenie množstva krokov potrebných pre skvalitnenie zdravia sa pokúsili na Harvarde. 16.000 dobrovoľníčkam vo veku 70 a viac rokov kázali týždeň chodiť v špeciálnom postroji, ktorý snímal ich pohyb počas dňa. O 4 roky neskôr porovnali informácie o ich aktivite s aktuálnym zdravotným stavom, respektíve s príčinou úmrtia (u 504 zosnulých účastníčok).

Výskum dokázal, že pre skvalitnenie zdravia netreba spraviť veľa. Ženy, ktoré denne prešli 4000 krokov, umierali menej ako tie, ktoré neprekročili hranicu 2700 krokov. Pozitívne účinky chôdze stúpajú až po 7500 krokov, po tomto čísle ostávajú rovnaké.

Experti však pripomínajú, že tieto čísla sa vzťahujú len na ľudí po 70-ke, a teda nie je isté, či majú rovnaký charakter aj u mladších.

Svetlo do problematiky vrhá posledný výskum z Národného onkologického inštitútu na Univerzite v Tennesee, ktorý sa pozrel na fyzickú aktivitu 4840 ľudí po 40-ke. Tú sledovali 12 rokov.

Každému na týždeň nasadili fitness náramok zaznamenávajúci počet vykonaných krokov aj intenzitu chôdze. Po 12 rokoch vedci opäť vyhodnotili údaje a porovnali ich s prípadnými príčinami úmrtí.

Američania tvrdia, že ak chcete riziko predčasnej smrti redukovať o 51 percent, mali by ste denne urobiť aspoň 8000 krokov. Tí, ktorí sú ochotní urobiť až 12.000 krokov, dosiahnu o 65 percent nižšie riziko predčasnej smrti. Je zaujímavé, že podľa tohto výskumu nie je podstatná intenzita chôdze.