4 spôsoby, ako posilniť kĺby v kolenách

Za hlavné rizikové faktory vzniku bolesti kolien možno označiť vek, zranenia, fyzickú aktivitu a vysokú hmotnosť. Problémom sa ale dokážete vyhnúť, ak viete, ako na to. Tieto tipy vám pri tom rozhodne pomôžu:

1. Cviky na štvorhlavý sval stehna a flexory kolena

Ak túžite po silných a odolných kĺboch, dajte si v prvom rade záležať na svaloch. Ak sú pevné, dokážu stabilizovať kĺb a zmierniť tlak, ktorý naň kladieme pri bežných činnostiach.

Spevniť si svaly dokážete aj sami v pohodlí domova. Samozrejme, ideálna je konzultácia s lekárom, no existujú cviky, ktoré sú dnes overené a pomáhajú posilniť kĺby kolien.

• Postavte sa tvárou k spodnej časti schodiska. Držte sa zábradlia a pomaly otáčajte vrchnú časť tela o 90 stupňov na obe strany.
• Nohu, ktorá je bližšie k zábradliu, položte na prvý schod.
• Posilňujte vyloženú nohu tak, aby ste sa druhou nohou nedotýkali zeme.
• Vráťte sa do pôvodnej polohy.
• Cvik zopakujte 10-krát a vystriedajte si nohy.

2. Ortéza na koleno, obuv s mäkkou podrážkou a vložky

Pri nosení ortézy na koleno sa znižuje tlak na dominantnú stranu tela o 43 percent a nedominantnú stranu o 63 percent. Ortéza sa hodí najmä pri náročnejších činnostiach alebo cvičení. Obzvlášť dôležitá je pri drepovaní. Využite ju preto ako preventívnu pomôcku už teraz, aj keď možno nepociťujete žiadne ťažkosti s kolenami.

Ak je beh vašou vášňou, nezabudnite na dostatočne mäkké bežecké topánky. Bežnú obuv zaistite mäkkými vložkami. Topánky, ktoré bežne nosíte, by nemali byť ťažké a neohybné.

3. Zväčšenie rozsahu pohybu

Kĺby u väčšiny ľudí postupom veku začínajú tuhnúť, preto je dôležité ich pravidelne precvičovať. Aby ste neprišli o ich pohyblivosť, vyskúšajte tento cvik:

• Posaďte sa na posteľ alebo dlážku, nohy majte vystreté pred sebou.
• Pod členok si vložte vankúš. Na tej istej nohe ohnite koleno.
• Pomaly vracajte koleno do vystretej polohy tak, aby členok opäť skončil na vankúši.
• Cvik môžete vyskúšať aj v bazéne. Podobným spôsobom ohýbajte jednu nohu, zatiaľ čo tou druhou stojte na dne.

4. Plávanie a vodný aerobik

Ak pociťujete bolesti, ktoré vám v každodennom živote takmer znemožňujú pohyb, pouvažujte nad športovými aktivitami s nízkou záťažou. Vhodné sú napríklad vodné športy, ktoré príliš nezaťažujú kĺby. Vyskúšať môžete aj stacionárny bicykel a eliptický trenažér.