Brušáky - klinec do rakvy

Skôr než začnem, malé predstavenie: 

Florence Peterson Kendall – fyzioterapeutka so 75 ročnou praxou v obore. Kniha, z ktorej čerpám informácie (Muscles: Testing and Function With Posture and Pain) bola prvý krát vydaná v roku 1949 (ja mám jej najnovšiu piatu edíciu). Prieskum členov americkej fyzikálnej terapie z roku 2004 označil pani Kendall za tretiu najvplyvnejšiu osobnosť v histórii tejto profesie a za najvyššie oceneného Američana. 

Mňa urážať, že si „vymýšľam, zavádzam, mám si naštudovať veci ako fyzioterapia, nechce sa mi cvičiť brucho a pod.“ pokojne môžete, ale proti skúsenostiam tejto pani by som si dva krát premyslel, ako zareagujem. To iba na margo môjho blogu, kde rozšírený článok aj s obrázkami opäť pridám.

PRÍPAD BRUŠÁK

Stále ich vidím v posilňovni. Stále sú pevnou súčasťou tréningových plánov niektorých ľudí. Stále sa používajú ako štandardné testy pri vstupe do rôznych zložiek (armáda, polícia, špeciálne jednotky...). Stále ich učíme robiť na školách naše/vaše deti (teda aspoň tie ktoré nemajú úľavy – ale to je iný príbeh)

A robíme dobre

Podľa knihy pani Kendall, tieto testy sa bohužiaľ zvrhli na honbu za výkonnosťou (ja dám 80 za minutú! Ja 100!), čo však nemusí reprezentovať fyzické atribúty testovanej osoby a odzrkadľovať silu svalstva, na ktoré je tento test „vraj“ určený (brušné svaly). Pokúsim sa to vysvetliť. 

MYŠLIENKA DOBRÁ, PREVEDENIE ZLÉ 

Je to viac než jasné. Alebo aspoň tak nám to je podávané roky. Štandardným účelom brušákového testu je zistiť SILU A VYTRVALOSŤ brušných svalov. Znie to logicky. No k tomu však NEDOCHÁDZA (teda aspoň vo veľa prípadoch). Namiesto toho sme pri testoch svedkami hodnotenia SILY A VYTRVALOSTI svalov, ktoré vykonávajú FLEXIU V BEDROVOM KĹBE (hip flexor muscles). 

Ešte vysvetlím. Úplne prevedenie klasického brušáku (sit-up) vyžaduje flexiu v bedrovom kĺbe. Je to fáza, kedy sa váš spodný chrbát odliepa od zeme a dochádza k rotácii panvy smerom k stehnám. Tento pohyb však môže byť vykonaný IBA spomínanými flexormi bedrového kĺbu! Brušné svaly nekrižujú bedrový kĺb a teda NEDOKÁŽU pomáhať pri tejto flexii, ktorá je nevyhnutná pre dokončenie brušáku. 

Súvisiace:

Tipy, ako zabrániť zadržiavaniu vody v organizme

Pravda o brušákoch bolela

A tak váš dobrý úmysel zaútočiť najmä na brušné svaly končí kdesi pri odlepení vašej hlavy, lopatiek od zeme (fáza, kedy brušné svaly – priamy sval brucha, vonkajší a vnútorný šikmý sval brucha – pracujú najviac až dôjde k ich skráteniu). A namiesto toho precvičujete svalstvo, ktoré som označil modrou (je to modrá?) na obrázku. 

Podľa Kendall, má človek sedem svalov, ktoré sú schopné vykonávať/asistovať pri vytváraní flexie v bokoch/bedrových kĺboch (predstavte si napr. pohyb kedy priťahujete vaše stehno k hrudníku, alebo celý trup k zafixovaným nohám):

1) Rectus Femoris
2) TFL - tensor fasciae latae
3) Sartorious
4) Iliacus
5) Psoas
6) Pectineus
7) Adductor Brevis

Niektoré sa pri brušáku nadrú viac, niektoré menej a niektoré pôsobia iba ako stabilizátory (samozrejme každý má aj ďalšie svoje funkcie). Netvrdím, že precvičovanie daných svalov nemá svoje miesto v tréningu, no prečo ho robiť cvikom, ktorý na to nie je určený??? A potom si ešte klamať, júúj aký skvelý to ma vplyv na brušné svaly. Nemá. A dokonca ako som z brušákov schudol. Neschudnete. 

Vedľa na fotografií som žltým podčiarkol „slová“ pani Kendall, ktorá sa vyjadruje, že: 

„Whether performed with legs straight or bent, the sit-up is a STRONG hip flexor exercise...“

V preklade: „Či už sú brušáky robené s rovnými alebo pokrčenými nohami, jedná sa o cvik so silným dôrazom na flexory bedrového kĺbu“ (sorry, neviem to lepšie preložiť).

Aby som hneď nadviazal na vyšší argument, dlho sa tradovalo, že ak človek pokrčí nohy tak sa tým „odbúrajú“ z činnosti práve spomínané flexory v bokoch. Neodbúrajú. Opäť klam, zavádzanie a nevedomosť. Červeným to máte zdôraznené priamo od pani Kendall.

TAKŽE...??

Ak ste dávali pozor a napísal som to aspoň trošku zrozumiteľnejšie, verím, že už chápete prečo robiť klasické brušáky (teda až do sedu) nemá zmysel. Proste precvičujete primárne hip flexory, ktoré ak sú nadmieru používané (à la: „nové brucho za mesiac? poďme všetci robiť 100, 200, 300 brušákov denne“ a podobne poplašné správy, ktoré sa šíria fejsbukom), môžu robiť z posturálneho hľadiska šarapatu. Môže dôjsť k skráteniu, rotácii panvy, preťaženiu spodného chrbta bla bla bla = bolesť krížov. Navyše, môže dôjsť k naplneniu teórie profesora Mc Gilla, ktorý tvrdí, že naša chrbtica má určitý počet ohnutí, kým dôjde k poškodeniu.

ZLÁ TECHNIKA = HOTOVÁ POHROMA 

Ďalší problém, ktorý vidí pani Kendall nastáva pri určení správnej techniky vykonávania brušákov (či to robíte dobre, alebo zle). Často totiž dochádza k ťažkosti posúdenia, či došlo k verzii „curled-trunk sit-up“, alebo „arched-back sit up“. 

Pri tom prvom musí dôjsť k zapojeniu brušných svalov, aby udržali trup ohnutý – zrolovaný počas CELEJ fázy pohybu (teda aj pri vstávaní do sedu). To je technika, ak odmyslím teóriu McGilla, povedzme prijateľná. Však pri tej druhej spomenutej verzií, brušné svaly sa naťahujú = dostávajú „voľno“ a SPODNÝ CHRBÁT dostáva zabrať (je pod napätím). A sme doma! Možno preto vás bolia stále kríže aj napriek tomu, že robíte kvantum brušákov a teda by ste mali mať silné brucho. Nemáte. Proste ich nevedomky robíte zle. A dokonca si aj posturálne škodíte. 

Čítajte: Hyperaktívne dieťa? Na vine môže byť strava!

Čo z toho vyplýva? Aj osoby so slabým bruchom môžu vysoko skórovať na „brušákovom“ teste! Navyše ak ste tlačení časom, či počtom opakovaní, (dnes musím dať 100 na 3 série!) správna technika a teda KVALITA s najväčšou pravdepodobne od vás odchádza. A ostávajú vám iba unavené kríže, precvičené svaly, ktoré ste ani precvičiť nechceli, no hrdosť (či hlúposť?) v duši, že ste splnili limit.

ZÁVER 

„Je smutné, že schopnosť urobiť čo najviac brušákov, bez ohľadu na to, AKO SÚ VYKONÁVANÉ, sa stala akýmsi merítkom fyzického výkonu. Ruka v ruke s kľukmi (o tých nabudúce), tieto dva cviky sa masívne propagujú a dávajú do každého tréningového plánu. Avšak, ak sú vykonávané nadmerne a zlou technikou, môžu tieto cviky spôsobiť posturálne problémy.“ (slová Florence Peterson Kendall)

MÔJ ZÁVER

Načo riskovať, že ich robíte zle? Kvôli tým pár centimetrom (predstavte si skracovačky), kedy naozaj brušné svaly fungujú? Navyše, účelovú flexiu trupu pri denných aktivitách nepoužívate tak často (ráno vás dvihnú z postele, ak niečo hádžete..) tak prečo ju precvičovať dookola? 

Zapamätajte si, že brušné svaly primárne nie sú stavané na to, aby vytvárali pohyb, ale aby mu zabraňovali. Sú to účinné stabilizátory (pružiny). Tak ich podľa toho aj precvičujme...

RADY ACTIVE

P.S. Tento článok má naozaj výpovednú hodnotu. Nie je stiahnutý z wikipedie. Zdieľajme informácie, ktoré stoja za to. Ďakujem. 

Radovan „RadyActive“ Gergeľ, Info.sk, Foto: Flickr, RadyActive

Ďalšie články od autora:

Čítajte: Ako vyprážať zdravšie?

Čítajte: Smrteľný živočíšny tuk?