Mindfulness: 8 spôsobov, ako precvičovať všímavý stav mysle

Mindfulness alebo všímavosť je mimoriadne populárny typ meditácie, pri ktorej vám všímavý stav mysle pomáha zabudnúť na stres a úzkosť. Štúdie potvrdili, že mindfulness meditácia pomáha znižovať depresiu a bolesť, zlepšuje kognitívne funkcie, povzbudzuje kreativitu a čistí myseľ.

Ak hľadáte rýchly a ľahký spôsob, ako do svojho dňa pridať trochu meditácie bez formálneho tréningu, potom sú tieto cvičenia určené pre vás. Môžete ich zakomponovať do každodenných činností.

1. Všímavá chôdza

Ak si nájdete aspoň desať alebo pätnásť minút na nerušenú chôdzu, môžete si počas nej precvičovať všímavosť. Najjednoduchšie to je na miestach s čo najmenším rozptýlením, ale môžete to vyskúšať kdekoľvek. Pri mindfulness je dôležité zameranie vašej pozornosti.

Ľudia sa často sústreďujú na pocit v nohách, keď sa dotýkajú zeme. Môžete sa tiež sústrediť na svoj dych alebo postupne vnímať každú časť tela. Kľúčové je však vyvinúť akúsi uvoľnenú pozornosť. Keď vám vaša myseľ zablúdi, prineste ju jemne späť, bez toho, aby ste sa za to karhali.

2. Meditácia pri jedle

Keď si dáte prvé sústo z akéhokoľvek jedla, venujte chvíľku tomu, aby ste skutočne venovali pozornosť jeho chuti. Pozorne si obzrite jedlo, vnímajte jeho textúru v ústach, vôňu a všimnite si, ako na ňu reaguje vaše telo. Nemusíte to robiť počas celého jedla, ale raz za čas dostaňte myseľ do všímavého stavu.

3. Malá prestávka na minduflness

Mnohí sme si zvykli raz za čas skontrolovať e-mail či správy na sociálnych sieťach. Skúste tento zvyk zameniť za precvičovanie všímavosti. Dajte preč počítač/tablet/smartfón a na chvíľu si sadnite a všímajte si pocity vo vašej mysli a tele.

Ako sa cítite? Čo počujete? Snažte sa byť v prítomnom okamihu. Ak vaša myseľ zatúla k úlohám, ktoré musíte splniť, alebo začnete myslieť na veci, ktoré sa stali včera, zastavte sa. Vráťte svoju myseľ späť do prítomnosti. Pamätajte: všímavosť nie je o tom, že sa snažíte nájsť zmysel niečoho. Je to o pozornosti venovanej danému okamihu.

4. Počúvajte pozorne

Postupom času si zvykneme na veľa zvukov, ktoré sú okolo nás a viac ich nevnímame. Ak žijete v meste, môžu to byť policajné sirény, autobusy či ruch z ulice.

Na vidieku počujete šumenie stromov, štebotanie vtákov či vŕzganie brán. Čo počujete teraz? Môžete si tiež pustiť hudbu a skutočne ju chvíľu počúvať bez toho, aby ste na ňu mysleli. Snažte sa nenechať svoju myseľ zatúlať k veciam, ktoré vám pripomína, nehodnoťte hudbu a neanalyzujte text.

5. Vnímavé umývanie zubov

Niektoré veci robíme tak často, že si ich už takmer nevšímame. Návyky, ako je čistenie zubov, sa zvyčajne vykonávajú automaticky, zatiaľ čo myseľ sa venuje ďalším plánom, starostiam či ľútostiam.

Namiesto toho sa skúste sústrediť na samotnú činnosť čistenia zubov. Všimnite si, ako sa kefka pohybuje po vašich zuboch a ako chutí zubná pasta. Ďalšou rutinou, do ktorej môžete zahrnúť cvičenia všímavosti, je sprchovanie alebo kúpanie. Nechajte vaše zmysly, nech si kúpeľ užijú a zastavte svoju myseľ, keď sa stratí pri iných starostiach alebo myšlienkach.

6. Nádych, výdych

Kedykoľvek počas dňa venujte chvíľu sústredeniu na dýchanie. Zamerajte svoju pozornosť na to, čo cítite, ako prúdi vzduch dýchacími cestami, ako sa pohybuje váš hrudník a brucho. Vyskúšaj to teraz. Vnímajte to ako malé mentálne povzbudenie vašej mysle.

7. Meditácia pri sviečkach

Tento cvik si vyžaduje trochu prípravy: potrebujete sviečku a zatemnenú miestnosť. Sadnite si na chvíľu, sledujte sviečku a sústreďte sa na plameň. Snažte sa pri tom nemyslieť, len sa nechajte zhypnotizovať malým plameňom.

8. Vnímajte prírodu

Ak vás vnímavá chôdza zavedie do prírody či parku, je to dokonalá príležitosť sa viac venovať meditácii. Keď stojíte, sedíte alebo chodíte, snažte sa viac si uvedomovať prírodu okolo vás. Všímajte si rôzne druhy listov, zvuk vtákov, vietor a slnko na vašej tvári.

Po niekoľkých okamihoch sa vaša myseľ môže opäť pokúsiť blúdiť. Buďte k sebe láskaví: jemne presmerujte svoju pozornosť späť na prírodu a svoje okolie. Mnoho ľudí to robí prirodzene, keď sú v prírode a sústredia sa na súčasný okamih.