3 najefektívnejšie cviky na brucho, ktoré zvládnete robiť aj doma

Na ceste k plochému a vyrysovanému bruchu musíte počítať s dvomi kľúčovými zmenami: stravy a pohybu. V prvom rade je potrebné orientovať sa na jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám dodajú silu a prispejú k tvorbe svalov. Dnes si však povieme viac o cvičení.

Americká rada pre cvičenie (ACE) zverejnila tri cviky na brucho, ktoré sú podľa expertov najefektívnejšie pre získanie silných a vyrysovaných brušných svalov. K výsledkom sa prepracovali pomocou analýzy trinástich obľúbených cvikov, z ktorých niektoré vyžadujú použitie pomôcok, a niektoré nie.

Cviky boli hodnotené v závislosti od intenzity stimulácie priameho brušného svalu a vonkajších šikmých svalov.

1. Bicyklovanie a cyklistické sed-ľahy

Tento cvik je podľa expertov ten najefektívnejší. Ľahnite si na chrbát a kolená si pritisnite k hrudníku. Dlane uložte za temeno a zdvihnite trup tak, aby ste sa lakťami dotýkali kolien. Postupne vystrite najprv ľavú nohu a potom pravú, akoby ste bicyklovali vo vzduchu.

Pri tomto cviku je dôležité čo najviac sťahovať brucho. Pomôžete si s tým tak, že lopatku na strane, kde vystierate nohu, zatlačíte smerom dopredu (lakeť teda smeruje dopredu k vystretej nohe).

Pri bicyklovaní precvičujete všetky svaly brucha vrátane priameho svalu brucha, ktorý vytvára povestné „tehličky“.

2. Kapitánske sedlo

Tento cvik sa dá vykonať pomocou prístroja aj bez neho. Ak ho chcete cvičiť doma, sadnite si na stoličku tak, aby ste sa chrbtom neopierali o operadlo. Dlane položte vedľa nôh a pomaly dvíhajte naraz obe kolená tak, aby sa čo najviac priblížili k hrudníku.

Týmto cvikom najlepšie precvičíte spodnú časť brušného svalstva a vonkajšie šikmé svaly. Je však nutné pritom stiahnuť brucho.

3. Sed-ľah na fitlopte

Opäť si neporadíte bez cvičebnej pomôcky, ale sed-ľah na fitlopte sa aj tak oplatí, pretože precvičuje menšie svaly brucha a posilňuje tiež cit pre rovnováhu. Pomôcť si môžete aj medicinbalom.

Ľahnite si chrbtom na loptu a ruky si založte za hlavu. Nohy pritom majte zohnuté v kolenách v pravom uhle. Pokúste sa urobiť klasický sed-ľah, ale namáhajte pritom len svaly brucha – nie nohy ani hrudník.