3 dôvody, prečo sa ráno budíte s úzkosťou, a ako to napraviť

„Ranná úzkosť sa občas vyskytne u každého z nás,“ hovorí psychologička Reena B. Patelová. „Prezentácie v práci, pracovné pohovory, testy v škole, ale aj stretnutie s novým partnerom sú situácie, ktoré môžu spôsobiť tento stav.“

Ak ale ide o niečo viac ako len občasnú záležitosť, riešenie netreba odkladať. Či už ide o generalizovanú úzkostnú poruchu alebo nahromadený stres, odborníci majú hneď niekoľko vysvetlení toho, čo sa s vaším telom deje a prečo k tomu dochádza.

Prečo ráno vstávame s úzkosťou

Nie každý hneď po prebudení pociťuje úzkosť, ale tento pocit rozhodne nepatrí ani medzi zriedkavé.

„Zo skúsenosti môžem povedať, že úzkosť sa zvykne najviac prejavovať ráno,“ hovorí odborník na spánok Alex Dimitriu, podľa ktorého ale niektoré štúdie poukazujú na to, že úzkosť sa môže hromadiť počas celého dňa a k jej vrcholu tak dôjde až poobede. Čo ju spôsobuje, ak vzniká hneď ráno?

1. Vysoká hladina kortizolu počas rána

Rannú úzkosť možno sčasti pripísať aj kortizolu, ktorého má telo najviac práve počas rána. Úlohou tohto hormónu je prebudiť telo po dlhšom období spánku a pripraviť ho na chod počas dňa.

Pre ľudí, ktorých inak bežne trápi stres alebo úzkosť, je kolísajúca hladina kortizolu veľkým rizikom. „Ak niekto už trpí úzkosťou alebo stresom, hladina kortizolu je uňho prirodzene vyššia a ráno dosahuje výraznejší nárast ako u bežného človeka,“ hovorí Dimitriu.

2. Spánkový cyklus

Pri pretrvávajúcej úzkosti je veľmi potrebné sledovať spánkový cyklus.

„Cirkadiánny rytmus hrá dôležitú rolu pri úzkosti a panických príznakoch,“ vysvetľuje Dimitriu. „Niektoré analýzy dokazujú, že panické príznaky sa u ľudí prejavujú najmä počas rána. Sčasti sa to dá vysvetliť zvýšenou hladinou kortizolu, prípadne iných hormónov, ktorú vyvoláva cirkadiánny rytmus.“

Klasická odpoveď „bojuj alebo uteč“, ktorou telo reaguje na stresové situácie, sa počas spánku „vypína“, čo však nemusí platiť pre úzkostlivých a vystresovaných ľudí. To teda znamená, že táto reakcia telo vyčerpáva aj počas noci.

Keď vám ráno zazvoní budík, telo okamžite reaguje stresovo až panicky. „Z toho istého dôvodu sú rána, a to najmä tie pondelkové, považované za najrizikovejší čas na infarkt,“ hovorí Dimitriu.

3. Psychické zdravie

Psychológ Lyndon J. Aguiar podotýka, že psychické zdravie neraz rozhoduje o tom, v ktorej dobe pociťujeme najväčšiu úzkosť. Sociálna úzkosť a obsesívno-kompulzívna porucha často súvisia s rannou úzkosťou, zatiaľ čo generalizovaná úzkostná porucha a posttraumatická stresová porucha (PTSD) vrcholia najmä večer a počas noci. Pacienti, ktorí sa liečia zo závislosti, zas pociťujú úzkosť najmä vtedy, keď by inak prijímali návykové látky.

Okrem toho „živé sny, nočné mory, príznaky PTSD, denný harmonogram a úroveň stresu takisto prispievajú k rannej úzkosti,“ dodáva Aguiar. „K značnej úzkosti počas rána vedie aj nedostatok spánku, nezdravé stravovanie a nezvládanie stresu.“

Ako si poradiť

Ak sa budíte s úzkosťou alebo panickým atakom, nepomôžete si sami. Najlepšie urobíte, keď sa zveríte do rúk všeobecného lekára alebo psychológa. Ranná úzkosť môže pri zanedbaní liečby vážne ovplyvniť vašu schopnosť myslieť pokojne a stanoviť si realistický plán na celý deň.

Pri mapovaní skúseností z bežného dňa vám pomôže denník. „Zapisujte si úspechy, výzvy a medziľudské vzťahy. Vďaka tomu zistíte, aké správanie vedie k úzkosti v nasledujúce ráno,“ radí Aguiar.

Pri rannej úzkosti tiež pomáha hlboké dýchanie. Pri nádychu rátajte do dvoch, zadržte dych a rátajte do štyroch, a nakoniec vydychujte a rátajte pritom do šesť.

Rannú úzkosť zmiernia aj upokojujúce aktivity počas dňa. Hovoríme napríklad o joge, svalovom uvoľňovaní či cvičení doma či vonku.

Stanovte si rannú aj večernú rutinu a pravidelne ju dodržujte. Každý deň zaspávajte v rovnakom čase, aspoň polhodinu pred spaním sa vyhnite LED obrazovkám, meditujte a prípadne vyskúšajte záťažovú prikrývku.