10 spôsobov, akými zdravie srdca ovplyvňuje spánok (+ tipy na zlepšenie)

Pojem „spánková hygiena“ ste už pravdepodobne zaregistrovali, no možno zároveň patríte medzi ľudí, ktorí stále ignorujú vplyv srdca na hodiny strávené v posteli.

Pokiaľ ide o vzťah medzi srdcom a spánkom, rozhodujúcu rolu v ňom hrá takzvaná variabilita srdcovej frekvencie (HRV – z angl. heart rate variability), ktorá udáva časové rozpätie medzi každým úderom srdca. Väčšinou platí, že čím je vyššia, tým je zdravšie srdce, a teda aj lepší spánok.

HRV ďalej popisuje, aká záťaž sa v danej chvíli kladie na telo. Napríklad v stresových situáciách srdce bije rýchlejšie, takže čas medzi jednotlivými údermi sa skracuje, čím sa zároveň znižuje HRV.

Variabilitu srdcovej frekvencie je dôležité vnímať najmä hneď po prebudení. Niekoľko výskumov totiž dokazuje, že čím je jej hodnota v tomto čase vyššia, tým kvalitnejší je spánok. Ak ju teda počas dňa dokážeme udržať vysokú a počas noci zamedziť jej klesaniu, tým viac podporíme kvalitu spánku.

10 spôsobov, ako zvýšiť variabilitu srdcovej frekvencie

• Domáca kryoterapia

HRV je čiastočne ovládaná blúdivým nervom, ktorý sa aktivuje po náhlom ochladení organizmu. K tomu môže dopomôcť aj kryoterapia, alebo terapia zimou, ktorú si môžete spraviť aj doma – stačí na konci každého sprchovania vydržať pod prúdom studenej vody po dobu aspoň 30 sekúnd.

• Práca s dychom

Práca s dychom si za posledné roky získala popularitu najmä ako účinná pomôcka pri boji proti úzkosti. Táto technika ale takisto pomáha zvýšiť HRV. Stačí pri každom nádychu rátať do desať, a potom znovu rátať do desať pri výdychu.

• Dôležitý pitný režim

Čím lepšie je organizmus zásobený tekutinami, tým ľahšie cezeň preteká krv. Počas dňa preto pite často a menšie množstvá. Za celý deň by ste mali vypiť asi 1,5 litra až 2 litre tekutiny, alebo 6 až 8 pohárov vody. Dostatočná hydratácia podľa prieskumov zlepšuje HRV o tri milisekundy.

• Pobyt vonku

Kontakt s prírodou dokáže efektívne zvýšiť HRV, čo sa odrazí aj na kvalite spánku. Vďaka výskumom vieme, že len dve hodiny pobytu v prírode zvyšujú jej hodnotu o 57 percent.

• Spánková technológia

Vysoká HRV podporuje kvalitu spánku, no platí to aj opačne – čím je spánok lepší, tým je vyššia HRV. Ak chcete naraz zlepšiť jeden aj druhý ukazovateľ, zvážte investovanie do aplikácií a zariadení, ktoré mapujú spánok a zlepšujú jeho priebeh.

• Večer bez alkoholu

Na hodnotu HRV vplýva aj nervová sústava. Zatiaľ čo sympatická nervová sústava zrýchľuje tep srdca, parasympatická nervová sústava ho utlmuje. Rovnováhu medzi nimi zaisťuje dobrá HRV. Keďže alkohol negatívne ovplyvňuje parasympatickú nervovú sústavu, nie je prekvapením, že tiež prispieva k zníženiu HRV. Podľa niektorých výskumov pohárik pred posteľou znižuje hodnotu HRV o 22 milisekúnd, pričom tieto následky trvajú až 4 – 5 nasledovných dní.

• Spev

Len štyri minúty spevu zvyšujú tep srdca na 139 úderov za minútu, čo je porovnateľné s výsledkom, aký dosahujeme pri intenzívnom cvičení. Ideálne je pritom spievanie v skupine, ktoré zaručuje vyššiu HRV. Spev okrem toho uvoľňuje do tela oxytocín, ktorý navodzuje príjemný pocit.

• Písanie

Osvojte si zvyk aspoň raz za mesiac pred spaním zapísať do denníka všetky veci, za ktoré ste vďační. Táto aktivita totiž takisto zvyšuje hodnotu HRV, ale zároveň znižuje hladinu stresových hormónov a krvného tlaku.

• Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny, ktoré možno nájsť predovšetkým v rybách alebo vo vitamínových doplnkoch, preukázateľne zvyšujú HRV a znižujú tep srdca v pokoji aj pri fyzickej námahe.

• HIIT cviky

Vysoko intenzívny intervalový tréning, alebo takzvaný HIIT, dokáže zvrátiť znižovanie HRV, ku ktorému dochádza vplyvom starnutia. Zamerajte sa na intenzívne cviky prerušované krátkymi prestávkami.