Aj vy každé ráno opakujete 4 chyby, kvôli ktorým nemôžete pokojne spávať

Ak patríte k čoraz väčšiemu počtu dospelých, ktorí sa ráno prebúdzajú unavení alebo sa počas noci viackrát zobudia, možno tiež máte skúsenosť s neprestajnou únavou počas dňa a stratou energie. Ide o dva z viacerých klasických príznakov spánkovej deprivácie, ku ktorej prispievajú aj nevhodné návyky počas dňa.

K dosiahnutiu kvalitného spánku je potrebné zamerať sa nielen na to, čo robíme pred ním, ale tiež na zvyky, ktoré charakterizujú naše ráno. Väčšine z nás sú pritom známe štyri činnosti, ktoré môžu narušiť spánkový cyklus.

1. Okamžite za počítač

Prvá vec, ktorú by ste po prebudení mali urobiť, je postáť niekoľko minút v prirodzenom svetle. Až potom dovoľte očiam hľadieť na obrazovku monitoru alebo displej na mobile.

Náš spánkový cyklus riadia dva hormóny – kortizol, ktorý v tele prevláda ráno po prebudení, a melatonín, ktorý nám večer pomáha zaspať. Ak má telo produkovať dostatok melatonínu, ktorý napomáha kvalitnému spánku, je nutné znásobiť produkciu kortizolu hneď ráno, čo sa podarí napríklad aj pomocou kontaktu s denným svetlom.

Prirodzené svetlo zvonku dosahuje asi 10 tisíc luxov, a to aj v prípade, že je zamračené. V porovnaní s tým svetlo v operačnej sále, ktorá vyžaduje mimoriadne presvetlenie, dosahuje len asi tisíc luxov. Ak sedíte pred počítačom, dostáva sa vám asi len 20 až 30 luxov.

Nedostatok denného svetla počas dňa spôsobuje ospalosť a slabú hladinu melatonínu pred spaním, čiže aj horší spánok.

2. Raňajky bez bielkovín

Dobrý spánok vo veľkom závisí od stability krvného cukru počas celého dňa. Jeho hladinu dokáže určiť najmä prvé jedlo, ktoré ráno vložíte do úst.

Jedno z najhorších jedál, akými môžete začať deň, sú cereálie alebo sladké pečivo, ktoré obsahujú množstvo sacharidov a dvíhajú hladinu cukru v krvi do extrémnych výšin. Namiesto toho treba uprednostniť sacharidy s pomalým uvoľňovaním a 20 až 30 gramov proteínu, ktorý možno nájsť vo vajciach, v rybách alebo vo fazuli. Bielkoviny v podobe vajec, orechov alebo jogurtu si treba dať aj pred každým sladkým jedlom v rámci celého dňa.

Vysoká hladina cukru ovplyvňuje množstvo inzulínu, ktoré telo produkuje. Ak máme večer zvýšenú hladinu inzulínu, môžeme pravdepodobne počítať s prerušovaným spánkom. Preto je potrebné držať si jeho hladinu v norme počas celého dňa – aj počas spánku.

Vysoké množstvo inzulínu pred spaním vedie k jeho náhlemu poklesu po zaspatí, na čo telo reaguje prebudením. Organizmus totiž nemá dostatok energie, a tak si ju doplní glykogénom, ktorý sa počas tohto procesu uvoľní z pečene. Krv sa tak opäť zasýti cukrom.

Tento kolobeh najčastejšie vyúsťuje k prebúdzaniu okolo druhej až tretej nadránom.

3. Kardio tréning

Na intenzívne kardio cvičenie by si mali dávať pozor najmä ženy. Napriek tomu, že mnohí ľudia najradšej cvičia ráno, u žien môže mať takýto typ tréningu negatívne účinky na spánok.

Hlavným problémom je extrémna záťaž na telo, ktorá vzniká pri kardio tréningu. Organizmus sa z nej do noci nevie spamätať, a tak sa nám ťažšie zaspáva. Ak vás trápia problémy so spánkom aj bez cvičenia, kardiu sa určite vyhnite.

Ranného pohybu sa však netreba celkom vzdávať. Stačí, keď namiesto kardio tréningu stavíte na rýchlu 20 až 30-minútovú prechádzku a následný silový tréning, napríklad v podobe drepov alebo klikov. Vhodné je aj pilates cvičenie.

4. Bez kávy ani krok

Väčšina ľudí si vynahrádza zlý spánok šálkou kávy hneď po prebudení. Keďže káva stimuluje organizmus, ten na ňu reaguje stresovou odpoveďou, ktorá vás síce možno postaví na nohy, ale zároveň naruší váš spánkový cyklus.

Najviac svojmu spánku pomôžete, ak si celkom odvyknete piť kávu. Ak ste dlhoročný kávičkár, prvý týždeň bude určite ťažký, ale postupne si zvyknete.

Začať môžete tým, že kávu vypijete každý deň o 15 minút neskôr ako ste inak zvyknutí. Do konca týždňa by ste si prvú šálku mali dopriať až na poludnie, a toto oneskorenie vám pomôže uvedomiť si, že kávu vlastne vôbec nepotrebujete.