5 druhov potravín, ktoré by mali vaše deti jesť pre lepší spánok

Nielen na dospelých, ale aj na deti má strava špecifický účinok, pokiaľ ide o pozornosť počas dňa a únavu pred spánkom. Potvrdzujú to aj slová britskej výživovej poradkyne Olgy Prestonovej, ktorá pracuje pre Inštitút pre optimálnu výživu mozgu: „Jedlo má zásadný vplyv na to, do akej miery je dieťa schopné sa sústrediť počas dňa a zaspať v noci. Takisto rozhoduje o tom, ako dlho dieťaťu trvá zaspať a ako dlho trvá jeho spánok.“

Podľa Prestonovej nedostatok spánku ovplyvňuje aj známky v škole a vývoj dieťaťa. „Vedie to k nervozite, podráždenosti z nevyspatia, ospalosti počas dňa, prejedaniu, depresii a v extrémnych prípadoch aj k paranoji a halucináciám,“ dodáva expertka.

Deťom by sme obzvlášť pred spaním mali dopriať najmä jedlá s upokojujúcim účinkom. Vyhnúť sa treba tým, ktoré zhoršujú úzkosť. Pre lepší spánok dieťaťa sa v prvom rade treba uistiť, že jeho strava obsahuje dostatok piatich živín.

Omega-3 mastné kyseliny

Foto: Laima Gri/Shutterstock.com

Najbohatším zdrojom esenciálnych omega-3 mastných kyselín sú ryby ako losos, pstruh, makrely a sardinky. Možno ich nájsť aj v chia, ľanových a konopných semiačkach, ľanovom oleji, vlašských orechoch a morských riasách.

„Esenciálne mastné kyseliny pomáhajú regulovať hladinu dopamínu (chemikália, ktorá sa uvoľňuje v mozgu a vďaka ktorej pociťujeme šťastie), čo sa využíva pri liečbe viacerých neuropsychiatrických ochorení, vrátane porúch pozornosti a schizofrénie,“ informuje Prestonová.

Horčík

Horčík je jeden z najúčinnejších minerálov na podporu zdravého spánku. Jeho príjem zvýšite častejším jedením tmavej listovej zeleniny, orechov, semiačok, strukovín a celozrnných potravín.

Vápnik

Vápnik má podobné upokojujúce účinky ako horčík. Prestonová odporúča získavať ho najmä z kelu, brokolice, čínskej kapusty, špenátu, sardiniek a lososa, sezamových semiačok a mandlí.

„Vápnik možno nájsť aj v mlieku, takže ak ho vaše dieťa toleruje, dajte mu pred spaním vypiť pohár teplého mlieka (predtým ako si umyje zuby),“ radí výživová poradkyňa. Ak dieťa neznesie kravské mlieko, vyskúšajte teplé rastlinné mlieko so štipkou škorice.

Jedlá s obsahom tryptofánu

Foto: 5PH/Shutterstock.com

„Tryptofán je aminokyselina, ktorá sa premieňa na serotonín (neurotransmiter šťastia), ktorý podporuje pokojný spánok,“ tvrdí Prestonová. „Serotonín sa ďalej mení na melatonín, ktorý slúži ako biologické hodiny a ovláda spánkový cyklus.“

Pre zlepšenie spánku je počas dňa potrebné začleniť do stravy kura, tofu, vajcia, orechy a semiačka. Na večeru sa hodia ľahšie stráviteľné ovsené vločky alebo ovsená kaša.

Jedlá bohaté na vitamín B6

Na to, aby si telo dokázalo vytvoriť serotonín a melatonín, potrebuje vitamín B6. Ten sa nachádza napríklad v šošovici, mastných rybách, vlašských orechoch a chudom mäse, ako je kuracina a morčacina.

Čomu sa vyhnúť

Ak chcete svojmu dieťaťu zabezpečiť pohodlný a ničím nerušený spánok, večer by ste mu nemali dávať sladkosti, sladké nápoje a jedlá a nápoje s obsahom kofeínu, ako je čokoláda, čierny čaj, ľadový čaj, zelený čaj, kola, energetický nápoj alebo energetická tyčinka.

Poradkyňa ďalej odporúča dopriať deťom aspoň 9 až 12 hodín spánku denne. Čas, keď by sa mali uložiť do postele, pritom záleží od času, keď vstávajú. „U mladších detí je to ideálne okolo 19:30, u starších o 20:30,“ hovorí Prestonová.

Na spánok nevplýva len potrava, ktorú deťom dáte, ale aj čas, v ktorom ju jedia. Ideálne je pre ne podľa odborníčky jesť asi 2 až 3 hodiny pred spaním.

K dobrému spánku pomôže aj minimum času stráveného pred televíznou obrazovkou, a to najmä pred spaním. Pre zlepšenie kvality spánku by sa tiež dieťa malo počas dňa dostatočne hýbať.