​4 každodenné návyky, ktoré ničia váš biorytmus

Telesné hodiny väčšiny živočíchov sa počas bežných dní riadia podľa východu a západu slnka. Kedysi mal túto prednosť aj človek, čo však v modernej dobe tak celkom neplatí.

Narušenie biorytmu netreba brať na ľahkú váhu. Jeho vinou totiž dochádza k vzniku viacerých chronických ochorení, vrátane cukrovky a demencie.

„Vďaka elektrickým svetlám, ktoré boli prvýkrát zostrojené v 19. storočí, môžeme byť aktívni aj počas noci,“ uvádza pre britský denník The Sun expert na spánok, stravovanie, metabolizmus a fyziológiu pohybu Greg Potter.

„Novšie technické vynálezy nám umožňujú objednávku jedla priamo do domu, takže nemusíme vynaložiť fyzickú aktivitu, aby sme sa najedli, ako to bolo u našich predkov,“ pokračuje Potter. „Naše telesné hodiny sú preto náchylné na poruchy.“

Prečo je biorytmus taký dôležitý

Potter tvrdí, že efektívny biorytmus človeku zaručuje dostatok energie, lepší spánok a bezproblémový metabolizmus. Pracovníci na nočných zmenách, ktorí majú vychýlený biorytmus, napríklad nie sú takí odolní voči cukrovke, ochoreniam srdca a niektorým druhom rakoviny.

„Pri odchýlke v nastavení telesných hodín už po niekoľkých dňoch dochádza k závažným zdravotným poruchám,“ tvrdí odborník. „Ide o zvýšenie krvného tlaku a oslabenie variability srdcovej frekvencie, čo má za následok zhoršenie zdravia srdca a ciev.“

Pri poruchách biorytmu hrozí aj zhoršenie citlivosti na inzulín a regulácie krvného cukru, čo sú poruchy, ktoré prispievajú k vzniku ochorení ako cukrovka. „Trpí aj fungovanie mozgu,“ dodáva Potter. „Ľudia sa nedokážu sústrediť čiastočne preto, že nedokážu dobre spať.“

K poruchám telesných hodín podľa Pottera najčastejšie prispievajú štyri každodenné zlozvyky:

1. Málo pohybu vonku

Foto: Maridav/Shutterstock.com

Pohyb v exteriéri redukuje stres a podporuje spánok. Každý deň by sme mu mali venovať aspoň dve hodiny.

Denné svetlo je nevyhnutné pre správnu funkciu telesných hodín a nedá sa nahradiť umelým osvetlením. V dobre osvetlenej miestnosti napríklad nameriate intenzitu svetla vo výške 500 luxov, no v prírode počas slnečného poludnia pokojne nameriate až 100 tisíc luxov, čo je viac ako 200-násobný rozdiel.

Potter radí začleniť pobyt vonku do bežne vykonávaných aktivít počas dňa. Ak môžete, raňajkujte na terase alebo balkóne alebo si počas obeda doprajte 15-minútovú prechádzku.

2. Zlé osvetlenie domácnosti

Foto: Ekaterina Bagautdinova/Shutterstock.com

Každý večer sa luster stáva vaším nepriateľom. Ak ho chcete používať, jeho svetlo stlmte alebo celkom vypnite aspoň dve hodiny pred spaním.

„Predtým nám po západe slnka nič nesvietilo nad hlavami. Jediné svetlo, s akým sme prichádzali do kontaktu, bolo to z ohniska, hviezd a mesiaca,“ vysvetľuje Potter, podľa ktorého nočný kontakt so stropným osvetlením skracuje spánok a redukuje jeho kvalitu.

Dôležitá je aj farba osvetlenia. Svetlo s krátkou vlnovou dĺžkou, ako je aj to modré, má najhorší dopad na biorytmus. Pri výbere žiaroviek preto voľte tie s teplejším tónom a pred spaním sa vyhnite žiareniu z obrazoviek a displejov. Ako sme už uviedli, luster nie je optimálny pre zdravý spánok, a tak večer svieťte radšej svietidlami vo výške očí.

3. Jedlo počas celého dňa

Foto: Dima Sobko/Shutterstock.com

Keďže sa predpokladá, že moderný človek strávi na nohách okolo 18 hodín, je samozrejmé, že si časť z tohto času chce vyplniť jedlom, ktoré mu dodáva energiu. Potter však radí obmedziť stravovanie na niekoľko časových okien, ideálne len jedno.

„Za posledných desať rokov si časovo obmedzené stravovanie získalo popularitu. Tento zvyk sa obyčajne chápe ako obmedzenie času na jedlo na 8 až 10 hodín z dňa,“ vysvetľuje odborník. „Môžete napríklad jesť len medzi desiatou ráno a siedmou večer.“

Pauza od jedla je počas dňa dôležitá, pretože poskytuje telu priestor na trávenie. Potter to bližšie opisuje na príklade: „Hladina krvného cukru bude stabilnejšia, ak si zákusok bohatý na sacharidy doprajete hneď po jedle, a nie 30 minút pred spaním.“

Časovo obmedzené stravovanie tiež zvyšuje pravdepodobnosť, že sa vyhnete konzumácii vysoko spracovaných nezdravých maškŕt, po ktorých ľudia siahajú väčšinou v noci alebo krátko pred spaním. To samozrejme môže viesť aj k chudnutiu a odbúravaniu tuku, či dokonca poklesu krvného tlaku.

4. Sedavý spôsob života

Foto: Daisy Daisy/Shutterstock.com

Pravidelný pohyb je ďalší faktor, ktorý podporuje správne fungovanie biorytmu. Treba sa však vyhnúť častému intenzívnemu cvičeniu, ktoré telo budí a namáha, následkom čoho môže dôjsť k problémom so zaspávaním.

Cvičte najneskôr okolo piatej až šiestej poobede. Telesná teplota je vtedy najvyššia, čo má priaznivý vplyv na efektivitu pohybu. Ak máte pretrvávajúce problémy so spaním, cvičte radšej ráno.

„Cvičenie ovplyvňuje telesné hodiny tak, že ak cvičíte pravidelne každý deň v tom istom čase, telo si na to zvykne a bude pohyb očakávať,“ dodáva Potter. „Ak sa vám dá cvičiť len o 7:30 ráno, hodiny v svaloch, ktoré sú dôležité pre výkon, na to budú pripravené.“