Prestaňte sabotovať svoj spánok, stačí sa zbaviť týchto návykov

Nie je nič lepšie ako dobrý spánok. Niekedy však aj napriek tomu, že si vyhradíte dostatok času, môže sa vám ťažko zaspávať, prípadne sa v noci často budíte. Môže to mať veľa spoločného s tým, čo robíte počas dňa. Tieto vaše denné návyky môžu sabotovať váš spánok.

Dlhé zdriemnutie cez deň

Mnohí si ešte stále myslia, že denným spánkom doženú chýbajúci nočný spánok, no v skutočnosti môže narobiť ešte väčšiu škodu. Denné zdriemnutie by malo byť krátke, hovorí špecialistka na zdravý spánok Victoria Wildhorn.

Poobedné zdriemnutie, ktoré trvá 15-20 minút, je osviežujúce a zvyšuje produktivitu. Dlhší spánok alebo príliš neskorý spánok sťažuje zaspávanie.

Občerstvenie pred spaním

Niektoré potraviny môžu negatívne ovplyvniť váš spánok, najmä ak ich konzumujete večer. Sú to tie, ktoré obsahujú:

• čokoládu
• cukor
• nasýtené tuky
• kofeín.

Štúdia z roku 2016 zistila, že diéty s nízkym obsahom vlákniny a vysokým obsahom nasýtených tukov a cukru môžu viesť k poruchám spánku.

Posteľné návyky

V roku 2020 spoločnosť Best Mattress Brand skúmala 500 ľudí, ktorí si ráno ustlali posteľ, a 500 ľudí, ktorí to neurobili. Podľa prieskumu tí, ktorí mali vo zvyku ustlať si posteľ, boli produktívnejší, jedli zdravšie jedlá a na konci dňa sa cítili úspešnejšie. Spali v priemere o 20 minút viac, mali menšie problémy so zaspávaním a ráno sa s väčšou pravdepodobnosťou cítili oddýchnutí.

„To, že si ráno usteliete, priamo neznamená, že budete spať lepšie, ale určite je to súčasť väčšieho celku,“ vysvetľuje Rosie Osmun, certifikovaná koučka v oblasti spánku zo spoločnosti Sleep Junkie.

Zoznam úloh

Starosť o veci, ktoré treba spraviť, môže spôsobiť, že mozog bude večer príliš aktívny, takže budete mať problém zaspať. Štúdia z roku 2017 zistila, že zapísanie si zoznamu úloh vám môže pomôcť cítiť sa uvoľnenejšie a pod kontrolou, čo vedie k zlepšeniu kvality spánku.

Namiesto premýšľania tak radšej vezmite pero a papier.

Víkendové vyspávanie

Foto: Acharaporn Kamornboonyarush/Pexels.com

S príchodom víkendu je veľmi lákavé odhodiť týždennú rutinu. Bohužiaľ, môže to výrazne narušiť aj váš spánkový cyklus. Podľa staršej štúdie z roku 2009 môže nepravidelný spánok viesť k zlej kvalite spánku. Usilujte sa zosúladiť svoje pracovné dni s víkendmi - vstávajte a choďte spať približne v rovnakom čase.

Večerné cvičenie

Aj keď sa ukázalo, že cvičenie zlepšuje kvalitu spánku, môže mať vplyv aj na váš cirkadiánny rytmus. Štúdia z roku 2019 zistila, že cvičenie ráno o 7:00 alebo poobede medzi 13. a 16. hodinou môže spôsobiť ospalosť skôr večer, zatiaľ čo večerné cvičenie medzi 19. a 22. hodinou. môže oddialiť pocit únavy. Ak je to možné, vynechajte večerné cvičenie a hýbte sa radšej pred 19.00.

Myšlienkové aktivity

Hoci vyzerajú ako aktivity vhodné na koniec dňa, čítanie mentálne alebo emocionálne stimulujúcich kníh, riešenie problémov alebo emocionálne intenzívne rozhovory môžu sťažiť zaspávanie. Ak je stimulovaná myseľ, nezáleží na tom, aké unavené môže byť telo. Myseľ môže premôcť telo a oddialiť vašu schopnosť spať alebo viesť k nepokojnému spánku, hovorí špecialistka.

Hydratácia

Zostať hydratovaný počas dňa vám môže pomôcť v noci si oddýchnuť. Štúdia z roku 2018 zistila, že krátke trvanie spánku bolo spojené s vyššou mierou dehydratácie. Ak zostanete hydratovaní počas dňa, pomôže vám to zvládnuť ráno s dostatkom tekutín vo vašom tele.

Horúci kúpeľ alebo sprcha

Horúci kúpeľ tesne pred spaním pomôže spomaliť na konci dňa, avšak okrem toho môže sťažiť zaspávanie. Horúca sprcha alebo kúpeľ totiž spôsobí zvýšenie telesnej teploty.

Horúci kúpeľ si dajte najneskôr asi 90 minút pred spaním.