Robíte plank správne? Vyhýbajte sa týmto chybám

Určite poznáte niekoho, kto sa chváli s tým, že dokáže v planku alebo doske vydržať aj 15 minút. Je však celkom pravdepodobné, že spôsob jeho predvedenia nie je dokonalý, a to najmä ku koncu časového limitu. Bez ohľadu na to, ako dlho v planku vydržíte, najdôležitejšie je vykonávať ho správne. Vyhnite sa preto týmto chybám.

Vyklenutie chrbta

K najčastejším chybám pri vykonávaní planku patrí vyklenutie dolnej časti chrbta. Keď sa vaše jadro začne unavovať, stredná časť obvykle klesne k zemi, pričom chrbát stráca tvar dosky. Hoci táto chyba nespôsobuje okamžité zranenie, stojí za stresom v dolnej časti chrbta, čo časom vedie k bolestiam alebo citlivosti dolnej časti chrbta, informuje portál livestrong.com.

Pohľad hore

Pohľad do zrkadla alebo hodín počas dosky vám pomôže skontrolovať formu i čas, ale zároveň môže narušiť tvar dosky, hovorí certifikovaná trénerka April Whitney. Kľúčom k planku je udržať celé telo v priamej línii od hlavy cez boky až po päty.

Pohľad na hodiny alebo zrkadlo vyvedie vaše telo z rovnováhy. A držanie hlavy v tejto polohe pri niekoľkých plankoch týždenne môže spôsobiť bolesť v krku a napätie v horných chrbtových svaloch.

Zdvíhanie alebo ochabovanie bokov

Približne po 45 sekundách dosky nastáva pokušenie zdvihnúť boky k stropu alebo ich znížiť k zemi, a tak si oddýchnuť. Môžete to dokonca robiť bez toho, aby ste si to uvedomovali.

Zdvihnutie bokov uberie dôraz z vášho jadra a zaťaží viac ramená, čo z planku urobí iné cvičenie, hovorí Whitney. Ak chcete z dosky vyťažiť maximum, udržte boky v jednej línii s telom a so zasunutou panvou.

Hrbenie pliec

Keď ste v polohe dosky dlhšie, telo sa začne triasť a dych začína byť nerovnomerný. Práve vtedy je dôležité skontrolovať, či nemáte zhrbené plecia.

Ak je odpoveď áno, robíte ďalšiu chybu. Horné chrbtové svaly sa tak napnú a krk sa bude namáhať proti napätiu, píše portál livestrong.com. Navyše, zhrbené ramená sťažujú udržiavanie rovnomerného dýchacieho vzoru, ktorý je potrebný pri akomkoľvek cvičení.

Príliš dlhý plank

Plankové výzvy sú súčasťou sociálnych sietí, pričom väčšina z nich vyžaduje, aby ste zúčastnený zostal v doske čoraz dlhšie. Podľa American Council on Exercise sa však takýto postup úplne míňa cieľu. Držanie dosky niekoľko minút nevyhnutne vedie k únave a často spôsobuje nesprávne držanie.