Aké potraviny jesť počas tehotenstva? Tomuto sa snažte vyhýbať

Počas tehotenstva je zdravá strava veľmi dôležitá. Pomáha vývoju plodu a mala by obsahovať vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a tukov.

Niektoré jedlá a nápoje, ako napríklad alkohol a niektoré syry, však môžu mať škodlivý vplyv na zdravie tehotnej osoby a prípadné zdravie dieťaťa. V tomto článku popisujeme, čo uprednostniť a čomu sa vyhnúť počas tehotenstva.

Lekári odporúčajú uprednostniť tieto potraviny.

Ovocie a zelenina

V súčasnosti väčšina populácie nedostáva odporúčaný denný príjem zeleniny. Ak chcete dodržiavať národné smernice, zamerajte sa na približne 2,5 šálky zeleniny a 2 šálky ovocia denne.

Človek môže dosiahnuť tieto ciele konzumáciou rôznych čerstvých, mrazených alebo konzervovaných produktov a 100 % ovocných štiav. Ak je to však možné, rozhodnite sa radšej pre celé, čerstvé alebo mrazené ovocie ako džús.

Komplexné sacharidy

Komplexné sacharidy zahŕňajú škrobovú zeleninu, ako sú sladké zemiaky a tekvica, celé zrná, ako je pohánka, a strukoviny, ako je fazuľa alebo cícer. Voľte radšej tieto než rafinované sacharidy, ktoré sú v bielom pečive, cestovinách a ryži.

Tehotné ženy s vysokou hladinou cukru v krvi si musia starostlivo sledovať príjem sacharidov. V tomto vám môže pomôcť aj lekár. Komplexné sacharidy dodávajú energiu a sú dobrým zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá počas tehotenstva.

Proteín

Tehotenstvo je obdobím rýchleho rastu a vývoja. Hladina bielkovín je preto vo väčšine prípadov kritická. Počas tehotenstva je dôležité zamerať sa na celý rad zdrojov bielkovín ako súčasť vyváženej stravy:

• rastlinné proteínové prášky, ako sú hrachové proteínové prášky
• tofu a sójové výrobky
• fazuľa, šošovica, strukoviny, orechy, semená a orechové maslá

Súčasťou zdravej tehotenskej stravy môžu byť aj živočíšne bielkoviny, napríklad z kuracieho mäsa, rýb, hovädzieho mäsa alebo vajec, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.

Tuky

Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou každej zdravej výživy a zohrávajú kľúčovú úlohu počas tehotenstva. Dôležité je však poznamenať, že existuje viacero druhov tuku. Napríklad príjem omega-3 polynenasýtených mastných kyselín je kritický počas tehotenstva. Avšak vysoký príjem nasýtených tukov môže zvýšiť riziko komplikácií tehotenstva.

Žena môže bezpečne konzumovať niektoré nasýtené tuky počas tehotenstva, ale pre optimálne zdravie by mala mať nenasýtené tuky častejšie.

Príklady potravín bohatých na polynenasýtené tuky zahŕňajú:

• tučné ryby, ako je losos, sleď a pstruh
• ľanové a slnečnicové semienka
• vlašské orechy

Vláknina

Celozrnné potraviny ako ovos, hnedá ryža, fazuľa a šošovica, ovocie a zelenina sú bohaté na vlákninu. Tieto potraviny prispievajú k celkovému zdraviu čriev a môžu pomôcť cítiť sa dlhšie sýto.

Strava s vysokým obsahom vlákniny môže tiež znížiť riziko vzniku komplikácií spojených s tehotenstvom, ako sú hemoroidy a zápcha.

Potreba živín počas tehotenstva

Počas tehotenstva a dojčenia potrebuje človek viac vitamínov rozpustných vo vode a v tukoch. To zahŕňa okrem iného folát, cholín a vitamíny B12, A a D.

Lekári zvyčajne odporúčajú ľuďom, aby užívali prenatálne doplnky pred, počas a po tehotenstve, aby si udržali zdravé hladiny živín a podporili svoje telo počas regenerácie.

Železo a tehotenstvo

Počas tehotenstva sa množstvo krvi v tele zvýši takmer o 50 %. Aby sa v tejto krvi vytvoril ďalší hemoglobín, telo potrebuje viac železa.

Ak sú zásoby železa nedostatočné, u tehotnej osoby sa môže vyvinúť anémia. Prejaviť sa môže ako:

• únava, podráždenosť a depresia
• predčasný pôrod
• nízka hmotnosť pre dieťa

Nasledujúce potraviny sú bohatým zdrojom železa:

• chudé mäso
• hydina
• losos
• strukoviny
• tmavozelená zelenina

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Aby ste predišli chorobám a iným komplikáciám počas tehotenstva, vyhnite sa:

• Morské plody, ktoré obsahujú ortuť: Vyhnite sa žralokom, mečiarom a marlínom, alebo obmedzte príjem na absolútne minimum.
• Tepelne neupravené alebo čiastočne uvarené mäso: Rozhodnite sa pre dôkladne uvarené mäso.
• Tepelne neupravené mäkkýše: Je to kvôli riziku bakteriálnej alebo vírusovej kontaminácii, ktorá môže spôsobiť otravu jedlom.
• Surové vajcia: Vyhnite sa týmto a všetkým potravinám, ktoré ich obsahujú.
• Mäkký, plesnivý vyzretý syr: Syry ako brie a hermelín predstavujú riziko kontaminácie listériou. Listeria je skupina baktérií, ktoré môžu spôsobiť potenciálne smrteľné infekcie u tehotných žien a ich detí.

Mali by tehotné ženy úplne prestať piť alkohol?

Nie je známe žiadne bezpečné množstvo alkoholu počas tehotenstva. Najbezpečnejšie je nepiť vôbec žiadne. Alkohol v krvi prechádza k plodu cez pupočnú šnúru a prílišná expozícia alkoholu môže vážne narušiť vývoj plodu.

Mali by sa tehotné ženy vyhýbať kofeínu?

Konzumácia príliš veľkého množstva kofeínu počas tehotenstva je spojená so zvýšeným rizikom potratu, problémami s vývojom plodu a nízkou pôrodnou hmotnosťou.

Príjem kofeínu už od 100 do 200 miligramov (mg) denne môže mať negatívny vplyv na vývoj plodu.Mnohé jedlá a nápoje okrem kávy obsahujú kofeín. Príklady zahŕňajú niektoré limonády, energetické nápoje, čokoládu a čaje.

Niektoré lieky proti prechladnutiu a chrípke obsahujú aj kofeín. Lekár, zdravotná sestra alebo lekárnik vám môže poskytnúť viac usmernení o tom, ktoré lieky sú bezpečné.

Tehotenstvo vo všeobecnosti zvyšuje fyzické nároky na organizmus. Žena si môže prispôsobiť svoju stravu tak, aby spĺňala tieto požiadavky a podporovala vývoj plodu. Zdravotníci preto odporúčajú počas tehotenstva obmedziť alebo úplne vylúčiť kofeín, alkohol a nedostatočne tepelne spracované mäso a vajcia.