Pustili ste sa do cvičenia? Len takto sa vyhnete zraneniam a bolesti

Strach z bolesti a zranení je tiež dôvodom, prečo ľudia odkladajú začiatok nového cvičebného režimu. Cvičenie však nemusí nevyhnutne viesť k bolestiam alebo zraneniam. Tu je niekoľko jednoduchých vecí, vďaka ktorým sa vyhnete zraneniam i bolesti.

Zahrejte sa

Pred cvičením je dôležité zahriať sa. Rozcvičením sa zvýši teplota pracujúcich svalov a celého tela. Taktiež pripraví telo na zvýšený stres z cvičenia. Zahriate svaly, sú schopné cvičiť dlhšie, menej bolia a znižuje sa riziko zranenia, vysvetľuje portál The Conversation.

Efektívne zahriatie sa líši od tréningu k tréningu. Vo všeobecnosti však platí, že aspoň päť až desať minút cvičenia by ste mali venovať rozcvičke. Začnite s veľkými pohybmi celého tela, ako sú drepy a výpady s vlastnou váhou. Až potom prejdite k činnostiam špecifickým pre danú úlohu, ako je chôdza alebo jogging pred behom alebo zdvíhanie ľahkých váh pred silovým tréningom. Rozcvička by nemala byť príliš namáhavá. Snažte sa využiť len asi 40-60 % maximálneho úsilia.

Rozcvička môže zahŕňať aj dynamický strečing, ale strečing samotný nie je efektívna stratégia. Namiesto toho môžete zvážiť použitie samomasážnych nástrojov, ako sú penové valčeky, ktoré môžu pomôcť optimalizovať vaše zahrievanie. Ukázalo sa, že už dve minúty penového valcovania znižujú bolesť svalov v dňoch po cvičení, radí športový špecialista Lewis Macgregor.

Nepreceňujte svoje schopnosti

Častou chybou pri začatí nového cvičebného režimu je príliš veľa cvičenia. To môže viesť k bolesti po tréningu a zvýšiť pravdepodobnosť zranenia.

Keď prvýkrát začnete s novým cvičebným plánom, je dôležité začať postupne a vlastným tempom. Sústreďte sa na to, ako sa počas cvičenia cítite a počúvajte, čo vám hovorí vaše telo.

Môže trvať týždne alebo dokonca mesiace, kým si všimnete výhody cvičenia, takže nečakajte, že sa vaše zdravie a kondícia zlepší cez noc. Pokrok nie je vždy lineárny – niektoré dni môže byť pre vás ťažké cvičiť tak dlho alebo tak tvrdo ako v predchádzajúcom cvičení. Počúvajte svoje telo a zastavte sa, keď sa cítite unavení.

Doprajte si čas na zotavenie

Oddýchnuť si jeden alebo dva dni každý týždeň je životne dôležité pre zotavenie. Nemusíte však len sedieť a nič nerobiť. Aktívna regenerácia je rovnako účinná v tom, že pomáha vašim svalom zotaviť sa a pomáha vám vyhnúť sa bolesti a zraneniam. Aktívne zotavenie môže zahŕňať cvičenia s nižšou námahou, ako je chôdza alebo jóga.

Zatiaľ čo aeróbne cvičenie, ako je beh alebo jazda na bicykli, zvyčajne nevyžaduje takú dlhú dobu na zotavenie ako silový tréning, striedaním cvičení sa vyhnete zraneniu.

Naučte sa správny spôsob

Pri začatí nového cvičebného režimu je dôležité včasné vytvorenie správnej formy, aby ste sa vyhli vzniku zlých návykov. Začínajte pomaly, vyskúšajte rad rôznych cvikov a nepridávajte príliš veľkú váhu. Správne vykonávanie pohybov vám pomôže vyhnúť sa zraneniu.

Ak sa rozhodnete cvičiť v telocvični alebo fitness centre, požiadajte trénera o odporúčania, ak si nie ste istý, ako cvik vykonávať. Ak dávate prednosť cvičeniu sami, existuje množstvo zdrojov dostupných online, ktoré vám pomôžu pri tréningu. Môžete tiež zvážiť natáčanie, aby ste videli, či cvičíte správne.

Investujte do správnej obuvi

Správna obuv môže zmeniť váš tréning. Obzvlášť dôležité je to pri behu, pretože pohodlie a podpora vám pomôžu znížiť bolestivosť a spríjemnia beh. Nepotrebujete ani drahú obuv, len takú, ktorá poskytuje vhodnú podporu, čo vám pomôže ochrániť zraniteľné oblasti vašich nôh.

Ak chcete začať so vzpieraním, hľadajte ploché a tvrdé topánky, ktoré vám pri zdvíhaní poskytnú trochu väčšiu stabilitu. Špecializované posilňovacie topánky sú tiež možnosťou, pretože ich zvýšená päta vám umožní dosiahnuť správne uhly členkov, kolien a bedier, ktoré sú potrebné pre efektívne zdvíhanie. To vám umožní udržať si správny tvar a znížiť riziko zranenia, radí Lewis Macgregor.

Nedovoľte, aby vás strach z bolesti alebo zranenia odradil od začiatku nového cvičebného režimu. Výhody cvičenia ďaleko prevyšujú dočasný pocit bolesti svalov, ktorý môže sprevádzať nový cvičebný režim. Nehovoriac o tom, že ak si z cvičenia urobíte pravidelný zvyk, je bolesť a svalovica menej pravdepodobná.