Neviete sa odtrhnúť od telefónu? Tieto tipy vám pomôžu

Byť prilepený k našim telefónom 24 hodín denne, 7 dní v týždni, sa v Diagnostickom a štatistickom manuáli duševných porúch (DSM-5) zatiaľ nepovažuje za závislosť, hoci sa tento výraz používa hovorovo. Mnohí odborníci v tejto oblasti namiesto toho používajú termín „problémové používanie smartfónu“.

Problematickým máme na mysli, že používanie vášho smartfónu zasahuje do rôznych oblastí vášho života. Mohlo by to narušiť vašu koncentráciu. Je možné, že sa pri používaní telefónu cítite menej spoločensky. Môže sa stať, že spíte horšie, pretože zostávate dlho hore a prezeráte na telefón.

Olsonov výskum je založený na škále závislosti na smartfónoch, ktorá bola vyvinutá v Južnej Kórei asi pred desiatimi rokmi a teraz sa používa celosvetovo. Ak odpoviete „áno“ na tieto otázky, máte problém:

• Chýba vám plánovaná práca kvôli používaniu smartfónu?
• Cítite netrpezlivosť a obavy, keď nedržíte telefón?
• Neustále kontrolujete svoj telefón, aby vám neušlo, čo sa deje na sociálnych aplikáciách, ako je Twitter alebo Instagram?
• Hovoria vám ľudia, že príliš často používate svoj smartfón?
• Strácate prehľad o tom, ako dlho ste zariadenie používali?

Telefóny nie sú vo svojej podstate dobré alebo zlé. Naše zariadenia ponúkajú množstvo dôležitých funkcií, ako je komunikácia a pripojenie, ktoré môžu byť prospešné pre naše zdravie. Ale neschopnosť oddeliť sa od obrazovky môže mať škodlivé dôsledky.

Jeden z najväčších potenciálnych účinkov súvisí so spánkom. Vedci zistili, že problematické používanie smartfónu je spojené s kratším celkovým časom spánku, ako aj zníženou kvalitou spánku. Modré svetlo môže potlačiť melatonín, ktorý by vám inak pomohol zaspať. A upozornenia, zvonenia alebo zvuky počas noci môžu určite narušiť váš spánok.

V roku 2021 dospelí na celom svete strávili v priemere 4,8 hodiny podľa spoločnosti App Annie, ktorá monitoruje aplikácie denne na svojich telefónoch.

Výskum naznačuje, že používanie smartfónov môže byť obzvlášť škodlivé pre dospievajúcich a deti. Existuje tiež nespočetné množstvo dôsledkov pre duševné zdravie. Nadmerné používanie smartfónov, ktoré sa počas pandémie zintenzívnilo, zhoršilo závažnosť úzkosti a môže viesť k psychiatrickým symptómom, stresu a depresii.

Ako teda používať telefón menej?

Nemusíte obetovať svoje zariadenie. Malé zmeny môžu znamenať veľký rozdiel. Odborníci odporúčajú tieto stratégie podložené výskumom:

Dávkujte upozornenia

Vypnite zvuky a bannery, ktoré blikajú na obrazovke a upozorňujú vás, že máte novú správu na Facebooku, e-mail alebo TikTok. Namiesto toho ich nadávkujte, aby prišli všetky naraz, buď každú hodinu alebo menej často. Výskum naznačuje, že to môže znížiť stres.

Urobte svoj telefón menej dostupným

Jedným z najlepších spôsobov, ako sa odpojiť od telefónu, je dostať sa od neho do určitej fyzickej vzdialenosti. Povedzme, že máte doma svoju malú pracovnú stanicu – skúste mať telefón za sebou na poličke. Veľa z nášho používania telefónu je bezduché, takže umiestňovanie týchto malých prekážok, ako je držať ho za sebou tvárou nadol, môže byť efektívne. Ponechanie telefónu v inej miestnosti počas spánku je ďalšou obzvlášť užitočnou stratégiou.

Skrytie aplikácií sociálnych médií

Presuňte všetky svoje sociálne a e-mailové aplikácie do jedného priečinka, ktorý sa nezobrazuje na vašej domovskej obrazovke, takže ich otvorenie si vyžaduje prácu. Ešte lepšie je odstrániť ich z telefónu a pristupovať k nim iba prostredníctvom prenosného počítača, čo môže výrazne skrátiť čas, ktorý na nich strávite.

Sťažte odomknutie telefónu

Namiesto využívania výhod praktických funkcií ako je Face ID, použite prístupový kód, ktorý musíte zadať ručne. Výskumníci zistili, že takéto oneskorenie pred prístupom k telefónu môže znížiť používanie.

Nastavte obrazovku telefónu na odtiene sivej

Manipulácia s nastaveniami tak, aby sa z vášho displeja vytratili všetky farby, môže skutočne pomôcť skrátiť čas strávený na obrazovke a znížiť úzkosť. To robí telefón o niečo menej atraktívnym. Sme tak trochu prispôsobení klikať na tieto upozornenia, a keď sú čiernobiele, sú pre nás o niečo menej výrazné.