Toto je najlepšie jedlo, keď chcete cvičiť. Vďaka nemu viac vydržíte

Aj keď pred cvičením sa neodporúča zaťažovať žalúdok veľkým jedlom, dobre zvolené občerstvenie môže pomôcť všetkým, ktorí sa chcú pravidelne venovať intenzívnemu cvičeniu. Štúdia publikovaná v odbornom časopise Frontiers in Nutrition ukázala, že konzumácia mandlí pomáha ľuďom zotaviť sa z cvičenia.

Ženy a muži, ktorí jedli 57 g mandlí denne počas jedného mesiaca, mali bezprostredne po intenzívnom cvičení v krvi viac prospešnej látky zvanej 12,13-dihydroxy-9Z-oktadecénová kyselina (12,13-DiHOME). 12,13-DiHOME je takzvaný oxylipín alebo oxidovaný tuk. Z kyseliny linolovej ho syntetizuje hnedé tukové tkanivo a má priaznivý vplyv na metabolizmus a reguláciu energie.

Stačí 57 g mandlí denne

Autor štúdie David C. Nieman uviedol, že dobrovoľníci, ktorí konzumovali 57 g mandlí denne počas jedného mesiaca pred intenzívnym víkendovým cvičením, mali v krvi viac 12,13-DiHOME bezprostredne po cvičení ako kontrolní dobrovoľníci. Tí, ktorí jedli mandle, tiež uviedli, že pociťovali menšiu únavu a napätie, väčšiu silu v chrbte a nohách a menšie poškodenie svalov po cvičení.

Klinickej štúdie sa zúčastnilo 38 mužov a 26 žien vo veku od 30 do 65 rokov, ktorí predtým necvičili pravidelne. Približne polovica bola náhodne zaradená do skupiny s mandľami a druhá polovica do kontrolnej skupiny, ktorá denne jedla cereálnu tyčinku so zodpovedajúcim počtom kalórií. Vedci odobrali vzorky krvi a moču pred a po štvortýždňovom období.

Vedci merali výkon dobrovoľníkov počas behu, skokov a silových cvikov nôh a chrbta. Ďalšie vzorky krvi a moču boli odobraté ihneď po 90-minútovom cvičení a potom každý deň po dobu štyroch dní po cvičení. Po každom odbere krvi účastníci vyplnili dotazník, v ktorom ohodnotili svoj duševný stav a pocit bolesti a stuhnutosti po namáhavom cvičení.

Vyššia regenerácia po cvičení

Ako sa očakávalo, 90-minútové cvičenie viedlo k zvýšeniu pocitu svalového poškodenia a bolestivosti svalov, zníženú vitalitu a zvýšenú únavu, úzkosť a depresiu. Cvičenie tiež viedlo k dočasne zvýšeným hladinám prozápalových cytokínov, ako sú IL-6, IL-8, IL-10 a MCP-1 v krvi, čo zodpovedá miernemu poškodeniu svalov. Tieto zmeny cytokínov však boli rovnaké v oboch skupinách.

Dôležité je, že bezprostredne po cvičení bola koncentrácia prospešného 12,13-DiHOME v krvnej plazme účastníkov v mandľovej skupine o 69 % vyššia ako u účastníkov v kontrolnej skupine. Je známe, že 12,13-DiHOME zvyšuje transport mastných kyselín a ich príjem kostrovým svalstvom, vďaka čomu sa zvyšuje metabolická regenerácia po cvičení.

Opačný vzorec bol zistený pre ďalší oxylipín, mierne toxickú kyselinu 9,10-dihydroxy-12-oktadecénovú (9,10-diHOME), ktorá bola o 40 % vyššia bezprostredne po cvičení v krvi kontrolnej skupiny. Na rozdiel od 12,13-DiHOME sa ukázalo, že 9,10-diHOME má negatívne účinky na celkové zdravie a regeneráciu tela po cvičení.

Polyfenoly v mandľovej šupke môžu byť kľúčové

Nieman a kolegovia dospeli k záveru, že denná konzumácia mandlí vedie k zmene metabolizmu, znižuje zápal a oxidačný stres z cvičenia a umožňuje telu rýchlejšie sa zotaviť.

„Dospeli sme k záveru, že mandle poskytujú jedinečnú a komplexnú zmes živín a polyfenolov, ktorá môže podporiť metabolické zotavenie zo stresujúcich úrovní cvičenia. Mandle majú vysoký obsah bielkovín, zdravých typov tukov, vitamínu E, minerálov a vlákniny. A hnedá šupka mandlí obsahuje polyfenoly, ktoré končia v hrubom čreve a pomáhajú kontrolovať zápal a oxidačný stres,“ povedal Nieman.