Pravda o brušákoch bolela

OBRAZ DOBY

„LIDÉ SE TOUŽÍ ZNIČIT, MÍSTO ABY SE SNAŽILI ZLEPŠIT.“

Začínam, ale zaujímavou myšlienkou, ktorá trefne a ucelene prezentuje obraz dnešnej doby a toho čo vidíme v posilňovniach. Samozrejme, že nenapadla mňa. Mám ju požičanú z jedného interview, ktoré som nedávno čítal. Vďaka nej už dokážem plne vyjadriť to, čo sa dlhý čas iba ukrývalo kdesi v oblasti medzi mojimi ušami zahrabané vrstvou pilín (mozog?). 

Ako hovorí sám autor, ide o psychologickú diagnózu doby. Kvantita prevyšuje kvalitu. Celý život som nič nerobil, ale krkolomný beh cez prekážky si pôjdem odbehnúť. Čo tam potom, že som týždeň hotový a nezlepšil som sa v ničom. Medaila, fotky, potlesky sú - to je základ. Môžem s čistím svedomím zas celý rok nič nerobiť. 

Sledujte video: Tabata. Dokonalé telo a kondícia za 4 minúty!

Alebo iná diagnóza. Čím tvrdší kruhový tréning – tým lepšie. Čo tam potom, že technika jednotlivých cvikov mi nebola vysvetlená. 100 klikov je potrebné urobiť – 100 kŕčov urobím (óó pardón klikov). Čo tam potom, že už pri 35 sa vlním ako opitý had a pri pohľade na môj výraz tváre by sa sám od seba aktivoval akýkoľvek o niečo empatickejší defibrilátor. 

Bol cieľ splnený? Bol.
Bol tréner spokojný? Bol.
Nenaučil som sa stále techniku? Nenaučil.
Stále mám oslabený serratus anterior? Stále. 

(aúú, ale prečo ma tak bolia tie kríže pri tom...no nevadí...asi som zle dýchal...nabudúce dám 150 klikov).

A pomaličky prichádzame k pointe. Súčasťou každého dobrého kruháču musia byť čoo? Správne! Predsa brušáky, anebo chcete-li sed-ľahy. 

„Davaj het, chytaj nohy a ideme na to. Čím viac – tým lepšie. Len nech páli. Veď je to najlepší cvik na brucho (jedine, žeby nebol – pozn. autora)“ 

Čo tam potom, že už po troch správne vykonaných opakovaniach (ten lepší prípad) sú moje brušné svaly unavené, pohyb preberajú iné svaly, začínajú ma bolieť akosi kríže a dobre mienená myšlienka posilnenia brušných svalov mizne ako prd v silnom vetre.

AKO NA TO?

(Upozornenie: Nasledujúci text obsahuje kopu anatómie, koho to nezaujíma ešte stále ma čas tuknúť na iný článok)

Aby som iba nehanil, poďme si teda popísať ako by malo vyzerať správne prevedenie sed-ľahu. Pohyb MUSÍ pozostávať z dvoch častí:

1. FÁZA: FLEXIA/OHYB CHRBTICE - úvodná fáza, pri ktorej dochádza ku kontrakcii brušných svalov (najmä hornej časti), ktoré sa skracujú, lopatky sa odlepujú od zeme, vrchná časť chrbta sa zaokrúhľuje, spodná časť (oblasť krížov) sa vyrovnáva kvôli ťažisku a panva sa nakláňa dozadu (predstavte si cvik „skracovačky“). Človek s dostatočne silnými brušnými svalmi by mal byť schopný vykonať túto úvodnú fázu BEZ držania vystretých chodidiel, ktoré by navyše mali byť celý čas v kontakte s podložkou. 
2. FÁZA: FLEXIA V BOKOCH – kameň úrazu (doslova). Flexia/ohyb chrbtice z prvého bodu je nasledovaná druhou fázou, kedy dochádza ku flexii (ohýbaniu) v bokoch. Tu nastupujú na scénu hlavní robotníci – flexory bokov (viď priložené obrázky - aj keď ich je viac, pre náš prípad sú najdôležitejšie svaly označené modrou farbou). „Modré“ flexory sa kontrahujú, skracujú a dvíhajú trup a panvu od zeme (tam sú "ukotvené" ako vidieť na foto). Dochádza k ohybu v bedrových kĺboch, panva sa rotuje dopredu a vy si sadáte.

Čítajte: Brušáky - klinec do rakvy

POINTA: Brušné svaly neprechádzajú cez bedrové kĺby (nie sú uchytené nikde na stehenných kostiach) a preto NEMÔŽU asistovať pri zdvíhaní trupu zo zeme.. Bám! Pochopené? Nie? Tak ešte raz. 

V našom tele to funguje tak, že nemôžem napr. napnutím bicepsu pohnúť s veľkým palcom na nohe – jednoducho tieto dve miesta nie sú nijako svalovo prepojené. A rovnako pri cviku sed-ľah nemôžem dvíhať trup od zeme a ohýbať sa v bokoch (druhá fáza) pomocou brušných svalov, nakoľko brušné svaly neprechádzajú cez bedrové kĺby a teda nemôžu vykonávať tento pohyb (ak by ste bol z toho stále debil - zelenou farbou som označil miesta, kam sa treba pozerať a hľadať nejaké svalové prepojenia brucha a nôh – vidíte tam niečo?). 

Jediné, čo brušné svaly môžu a mali by urobiť, je odlepiť hornú časť chrbtice od zeme (prvá fáza) a potom zostať v kontrakcii, aby sila ťahu „modrých“ flexorov nepremohla silu brušných svalov a nedochádzalo ku predčasnej rotácií panvy smerom dopredu (ako na hornej foto). Ak k tomu dôjde (pri slabých/unavených brušných svaloch) tak s týmto simultánne dochádza k lordotickému ohnutiu v driekovej časti chrbtice (predstavte si ako „modré“ flexory, ktoré sú "ukotvené" na vašich krížoch z vnútornej strany, ich ťahajú dovnútra tela a smerom dole k pánve) a voilàáá máme tu bolesť a ťah, ktorý pociťujete v krížoch pri vykonávaní tak „báječného“ cviku akým je sed-ľah. A situácia sa ešte zhoršuje. Prichádza pani Kendall. 

ZLÁ MATEMATIKA

Pri brušákoch dva plus dva nie je štyri. Ak mám extrémne slabé brucho – cvičením brušákov ho neposilním. 

Dovoľte mi jednu citáciu: 

„Using the sit-up exercise to correct the abdominal weakness is a mistake because, when marked weakness exists, the HIP FLEXORS INITIATE AND PERFORM THE MOVEMENT with the low back hyperextended.“ (autorom je pani Florence Peterson Kendall, ktorá venovala takmer 70 rokov svojho života štúdiu, vzdelávaniu a práci v oblasti fyzioterapie). 

Čítajte: Chcete krásne telo? Vyhnite sa najčastejším chybám!

Pozvoľný preklad vyššie uvedeného úryvku z knihy "Muscles - Testing and Function with Posture and Pain" znamená, že ak už máte značne oslabené brušné svalstvo, používať sed-ľah na ich posilnenie je CHYBOU, pretože daný pohyb začnú a budú vykonávať "FLEXORY V BOKOCH" a navyše so spodným chrbtom v hyperextenzii. A to, či budete mať nohy vystreté, pokrčené, alebo poskladané za ušami je plus mínus jedno. 

"The sit- up is a strong HIP FLEXOR exercise whether the knees are bent or the legs are extended." (veta, ktorú som zdôrazňoval už v minulom článku). 

"Sed-ľah je cvik so silným dôrazom na FLEXORY V BOKOCH, či už máte nohy ohnuté alebo vystreté." 

Btw..čo tu stále tie flexory cvičia, nechceli ste posilňovať brušné svaly? 

A SITUÁCIA SA EŠTE ZHORŠUJE

Poďme do reality a predstavte si túto situáciu (myslím, že to nebude až taký problém). Človek sedí cely deň v kancelárii. Hlavu naťahuje dopredu k monitoru. "Modré" flexory sa skracujú. Celý naradostnený príde na tréning...a ide robiť brušaky. V dobrej viere sa potom zavesí na hrazdu a priťahuje nohy k trupu. A celé zle. "Modré" flexory robia kvantum práce a ešte viac sa skracujú. Následne môže dochádzať k rotácii panvy dopredu a k bolesti v krížoch zo zväčšeného tlaku v danej oblasti..ouu yeaah. Neviem, či to ste práve chceli. 

Súvisiace:

Nejlepší cvik na brucho - prvý diel

Najlepší cvik na brucho - druhý diel

A máme tu ďalšiu veľmi podobnú situáciu (a možno toho istého človeka). K natiahnutej hlave dopredu, ešte pripočítajte "kolaps" hrudníkovej časti chrbtice (zaguľatenie), padnuté ramená a vynásobte to počtom hodín pracovnej činnosti v takejto polohe. Teraz si prosím predstavte cvik sed-ľah ako celok. Nezdá sa vám, že jeho prevedenie (naťahovanie krku, hŕbenie sa, skracovanie "modrých" flexorov) presne imituje polohu v akej je väčšina ľudí denne v práci? Načo ju ešte účelovo precvičovať na tréningu?? Navyše kompresia chrbtice pri sed-ľahu je cca. 3300 N/331kg (Axler and McGill 1997). Načo ju toľkokrát opakovane stláčať? 

A to som ešte nepovedal ani slovo o teórii odborníka na chrbticu a jej bolesti profesora McGill-a, ktorá popisuje primárnu funkciu brucha vystupovať skôr ako účinný stabilizátor. Čiže okrem ranného zdvíhania z postele a viazania si šnúrok, brucho častejšie funguje ako "zabraňovač" pohybu, nie jeho "vytvárač" (viac o tom tu:http://radovangergel.blog.sme.sk/c/316745/Pravda-o-brusakoch-boli-podobne-ako-vase-krize.html).

MORÁL PRÍBEHU

Už iba v krátkosti rekapituláciu: 

- brušné svaly nie sú nijako prepojené s nohami a teda nás nemôžu dvihnúť do sedu 
- sed-ľahmi precvičujeme a posilňujeme najmä "modré" flexory bokov (sú prepojené s nohami)
- ak už máme oslabéne brucho, tak cvičením sed-ľahov si ho neposilníme
- dlhodobým sedením dochádza k skracovaniu "modrých" flexorov v bokoch
- primárnou funkciou brucha nie je pohyb vytvárať, ale mu zabraňovať 
- podstata cviku sed-ľah je vytvárať pohyb
- prevedenie sed-ľahu imituje zhŕbenú pozíciu v akej sedíme celý deň v práci

Apelujem teda na každého cvičiteľa. Ak máte dostatok skúsenosti, vyznáte sa aspoň trochu v anatómii, poznáte danosti, predispozície a životný štýl vášho zverenca, tak pre mňa za mňa používajte správne prevedený sed-ľah. Možno mu neublížite - no zabíjate tým jeho tréningový čas. 

Čítajte: Čím sa je najvhodnejšie prejedať?

Apelujem na každého cvičenca. Počúvajte rady cvičiteľov. Ak si vyberiete napríklad mňa, tak ja hovorím NECVIČIŤ SED-ĽAHY. Efekt/ úžitok minimálny. A veľká pravdepodobnosť zhoršenia posturality. Ich prevedenie navyše neimituje bežné situácie a spôsob akým denne používame brucho. Plus ako bonus si môžete dodrbať platničky (McGill) a skrátiť to, čo už pravdepodobne skrátené z neustáleho sedenia máte. 

Ale som realista. Poznám diagnóziu dnešnej doby. Viem, že každý rád urobí s drsnou grimasou 100 brušakov naraz, aby sa riadne na tréningu ZNIČIL. No týmto článkom som chcel iba povedať: 

"Dávajte bacha na to, čo si želáte..." 

Radovan „RadyActive“ Gergeľ, Info.sk