Ako schudnúť zdravo? Dodržujte 6 stravovacích princípov!

1. To najdôležitejšie: Veľkosť, množstvo, obsah a načasovanie jedál

Okrem dostatočného príjmu minerálov, vlákniny a antioxidantov by sme mali dbať aj na pravidelný príjem jedla, a to ako už iste viete, päťkrát denne. Akonáhle totiž telo začne pociťovať hlad, spúšťa mozog ukladanie tukov.

Okrem udržiavania štíhlej línie prospieva pravidelné stravovanie v podobe menších porcií aj zdravému srdcu, znižuje riziko chronických ochorení a riziko vzniku nádorov. Základ stravy by pritom mala tvoriť zelenina a ovocie.

Ako sa však donútiť? Dobrou radou je zahrnúť porciu ovocia do každých raňajok a desiaty. Pri každom obede a večeri by ste mali mať na tanieri aj dve porcie zeleniny, pričom jedna porcia predstavuje približne veľkosť tenisovej loptičky.

Ďalšou výbornou možnosťou ako do seba dostať vitamíny je obľúbené smoothie, ktorým si zabezpečíte denný príjem všetkého, čo potrebujete. Samozrejme, len pri správnej kombinácii ovocia a zeleniny bez pridaného cukru. Poradíme vám v nasledujúcom článku:

Čítajte: Zdravé smoothie. Najlepšie ingrediencie do mixéra

Čítajte aj: Keď ovocie zaškodí. Jete ho naozaj správne?

2. Nápojové alternatívy

Podľa štúdie publikovanej v Americkom časopise klinickej výživy ľudia, ktorí prijímajú počas dňa v rámci pitného režimu predovšetkým čistú vodu, sa všeobecne stravujú zdravšie, jedia menej cukrov a menej kalorických potravín.

Navyše, dostatočná hydratácia automaticky vedie k znižovaniu chuti do jedla, k lepšiemu fungovaniu metabolizmu a tým i k úbytku hmotnosti. Istá štúdia dokázala, že ľudia, ktorí pili približne 7 pohárov vody denne, prijali denne až o 200 kalórií menej. Okrem toho sa zistilo, že ak dospelý človek vypil tesne pred jedlom dva poháre čistej vody, zjedli o približne 80 kalórií menej.

Tip: Ak vám nechutí obyčajná voda z kohútika a neviete si na ňu zvyknúť, pridávajte si do pohára šťavu z limetky, citróna, čerstvý zázvor alebo lístočky mäty!

Čítajte: Raňajšia očista tela citrónovou vodou

3. Celozrnné potraviny plné vlákniny

Príliš veľa rafinovaných obilnín, cestoviny, biela ryža, sušienky, slané praclíky, cereálie a pekárenské výrobky plné škrobu - ich pravidelný príjem s vašou postavou, ale i zdravím poriadne zatočí.

Nahraďte ich celozrnnými produktami. Dnes už máme na trhu množstvo potravín s vysokým obsahom vlákniny. Aj keď na nové chute si budete zvykať, zvyknete si. Budete sa cítiť lepšie a už nebudete chcieť vymeniť svoje zdravé telo za to staré, nafúknuté a s nedostatkom energie.

Vyšší príjem celozrnných potravín vďaka ich obsahu zdraviu prospešných látok predstavuje zníženie rizika mnohých závažných ochorení. Okrem toho dokážu regulovať hladinu cukru v krvi, udržia vás dlhšie sýtych a regulujú chuť do jedla.

Vymeňte cestoviny a biele pečivo za celozrnné, zaraďte do jedál okrem množstva zeleniny i semiačka, strukoviny plné bielkovín a nebojte sa zdravých olejov!

Zorientujte sa v celozrnných múkach: Celozrnná múka. Akú si vybrať a prečo je zdravá?

4. Hľaďte si príjem cukru!

Umiernenosť sa stretáva rozhodne s lepšími výsledkami ako úplné obmedzovanie a deprimovanie sa tým, čo všetko by ste nemali. To totiž môže v konečnom dôsledku vyústiť k návalu prejedania sa. Aj podľa odborníkov na srdce by denná dávka prijatého cukru nemala uz žien presahovať 6 čajových lyžičiek denne a u mužov 9.

Majte na mysli, že nehovoríme len o klasickom cukre a sladkostiach. Pri nákupe potravín by ste si mali dobre rozmyslieť, čo dáte do košíka. Cukor obsahujú i polotovary, ochutené jogurty či sušené ovocie. zaváraniny a o sladených nápojoch vám určite hovoriť nemusíme. Najlepšia rada - čítajte zloženie! Sami v kuchyni obmedzte pridávanie cukru a nahraďte ho zdravšími variantami. Poradíme vám:

Čítajte: Maškrty bez výčitiek. Ako si vybrať zdravý cukor?

Slaďte však výnimočne a nepreháňajte to ani so zdravými variantami cukru! Postupne nájdete rovnováhu, ktorá vás dovedie k vysnívanej hmotnosti a k jej udržaniu.

5. Ako si zvyknúť na nové stravovanie?

Jeden z najsilnejších krokov, ktoré v nasledujúcom období pre svoje telo môžete urobiť, je zvyšovanie stravovacieho povedomia. Zahŕňa optimalizáciu pocitu hladu a sýtosti, spomalenie stravovania v pokoji a schopnosť identifikovať pocit akéhosi "emocionálneho hladu", ktorý nastáva náhle počas psychicky vypätého obdobia, napríklad ak sa prejedáte pretože máte práve zlý deň či problémy vo vzťahu.

Stravovací plán by ste si mali presne rozvrhnúť, aby ste sa vyhli i jedeniu zo zvyku alebo z nudy.

Ak s tým budete mať problémy, zaveďte si denník, kde si budete spisovať príjem i výdaj, teda koľko jete, ako často a čo. Zapíšte si aj svoje pocity a pokojne aj prehrešky. Nehanbite sa za ne.

6. Krabičkujte sa!

Mohlo sa napríklad stať, že ste so sebou nemali jedlo alebo nebol čas a vy ste sa rozhodli "nakŕmiť" automat s čokoládovými tyčinkami v práci.

Proti výhovorke "nemám kedy" alebo "nemám čo jesť" platia krabičky. Večer pred pracovným dňom si nachystajte jedlo do krabičiek, ktoré ráno už len vyberiete z chladničky, dáte si ich do tašky a celý deň máte čo jesť. Pripravte si raňajky, desiatu, obed i olovrant!

Čítajte: Tieto zdravé jedlá v skutočnosti také zdravé nie sú

Rada na záver

Robte si prestávky medzi jednotlivými sústami, zamerajte sa na chuť jedla a prestaňte jesť, ak cítite, že už máte dosť. Snažte sa premôcť a stanovte si čiastkové ciele, ktoré vás dovedú k tomu najdôležitejšiemu - k zdravšiemu a šťastnejšiemu životu. Držíme vám palce!